Bạn có thực sự cần phải đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Gập bụng sẽ không giúp bạn có bụng phẳng

SỰ THẬT: "Bài tập gập bụng sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, nhưng chúng sẽ không loại bỏ được mỡ bụng", Daniel Lieberman, Đại học Harvard và là tác giả của cuốn sách Tập thể dục: Khoa học về Hoạt động Thể chất, Nghỉ ngơi và Sức khỏe, cho hay. 

"Tin tốt là chúng ta đã tiến hóa để mang mỡ bụng như một nguồn cung cấp năng lượng ngắn hạn, vì vậy khi bạn bắt đầu giảm cân thông qua tập thể dục, lượng mỡ đó sẽ bị đốt cháy đầu tiên".

Theo Nick Finney, huấn luyện viên cá nhân có khách hàng bao gồm Jennifer Lopez và Robbie Williams: "Để giảm cân, bạn cần có thời gian thâm hụt calo kéo dài, bạn có được bằng cách ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Bạn sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn khi thực hiện các bài tập kết hợp - deadlifts hoặc squats - thay vì các bài tập có mục tiêu như gập bụng, vì chúng đốt cháy nhiều calo hơn.

Đau cơ là dấu hiệu của một buổi tập luyện thành công

SAI: "Bạn có thể có một buổi tập luyện tuyệt vời mà không bị đau nhức", Finney nói. "Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (Doms) thường chỉ là một dấu hiệu bất ngờ - vì vậy mọi người thường thấy mình bị đau sau vài lần đầu tiên đến phòng tập thể dục hoặc sau khi thử một bài tập hoàn toàn khác hoặc một bài tập lâu hơn. Có một số cơ, chẳng hạn như bắp tay, sẽ khó bị đau - nhưng điều đó không có nghĩa là việc tập luyện chúng không thành công".

Bạn nên giãn cơ trước và sau khi tập thể dục

SAI: "Hàng trăm nghiên cứu đã xem xét liệu việc giãn cơ có làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể dục hay không", Alex Hutchinson, tác giả cuốn sách Which Comes First, Cardio or Weights, cho biết. 

Những lầm tưởng về thể dục, sự thật về luyện tập và những khám phá đáng ngạc nhiên khác từ khoa học tập thể dục. 

"Kết luận chung là nếu có tác động thì nó quá nhỏ để có thể đo lường một cách nhất quán. Mọi người thường nhầm lẫn việc giãn cơ với khởi động. Bắt đầu bất kỳ bài tập nào bằng một số chuyển động nhẹ nhàng - có thể đơn giản như chạy bộ nhẹ - sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm cho cơ bắp của bạn dẻo dai hơn. Nhưng việc khởi động đó không cần phải bao gồm việc giãn cơ".

Bạn không nên tập luyện khi lưng bị đau

SAI: "Theo truyền thống, lời khuyên là tránh một số bài tập nhất định (ví dụ: deadlifts hoặc barbell row) nếu bạn bị đau lưng, nhưng lý thuyết đã thay đổi", Finney nói. 

"Rõ ràng là nếu hôm qua bạn bị trượt đĩa đệm, bạn sẽ muốn phục hồi nó, nhưng sau khoảng thời gian hồi phục ban đầu đó, rất nhiều bài tập sẽ giúp củng cố lưng. Nếu bạn không bị thương nhưng bị đau lưng hàng ngày thì vận động là liều thuốc - bạn nên tập luyện 100%. Nếu bạn không bao giờ tập luyện các cơ lưng, chúng sẽ trở nên yếu đi, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn".

Bạn nên đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

SỰ THẬT: "Công ty đầu tiên sản xuất máy đếm bước đã đưa ra tiêu chuẩn 10.000 bước mà không có bất kỳ dữ liệu nào, vì đó được coi là một con số tốt lành", Lieberman nói. "Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bước đi mỗi ngày là cách hợp lý để đo lường hoạt động thể chất. Khi bạn tăng số bước, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích hơn, nhưng nó sẽ giảm dần trong khoảng 8.000 đến 10.000".

Hutchinson đồng ý: "Không có gì kỳ diệu khi đi 10.000 bước mỗi ngày, nhưng đó là lời khuyên khá hữu ích. Nói chung, mục tiêu tốt nhất có lẽ là "nhiều hơn một chút" so với những gì bạn đang làm".

Cơ bắp sẽ chuyển thành mỡ nếu bạn ngừng tập luyện

SAI: "Chúng là hai loại mô hoàn toàn khác nhau – cơ không chuyển thành mỡ và mỡ không chuyển thành cơ", Sarah Lindsay, vận động viên trượt băng tốc độ ba lần và chủ sở hữu của Roar Fitness cho biết. "Nếu bạn ngừng tập thể dục và ăn nhiều calo hơn, bạn sẽ béo lên. Nếu bạn ngừng kích thích cơ bắp, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp".

Finney cho biết thêm: "Sự nhầm lẫn xảy ra khi những người hoạt động tích cực và quen ăn nhiều ngừng tập luyện hoặc bị chấn thương. Nếu họ tiếp tục ăn cùng một lượng và ngừng rèn luyện sức đề kháng, cơ bắp của họ sẽ giảm và mỡ sẽ tăng lên – nhưng cái này sẽ không biến thành cái kia".

Chạy có hại cho đầu gối của bạn

SAI: "Nếu đầu gối giống như bộ giảm xóc trên ô tô của bạn, thì bạn nên tránh làm mòn chúng do sử dụng quá mức", Hutchinson nói. "Nhưng đầu gối là một bộ phận sống của cơ thể bạn có khả năng phản ứng và thích nghi với việc sử dụng thường xuyên. Việc sử dụng chúng không đúng cách sẽ có hại cho sụn. 

Vì vậy, khi các nhà nghiên cứu theo dõi các nhóm tương tự gồm những người chạy bộ và không chạy bộ trong nhiều thập kỷ, họ nhận thấy rằng những người chạy bộ không có nhiều khả năng mắc các vấn đề về đầu gối hơn những người không chạy bộ. 

Điều đó không có nghĩa là không có vận động viên chạy bộ nào sẽ gặp vấn đề về đầu gối, nhưng điều đó có nghĩa là việc chạy bộ không làm xấu đi khả năng của bạn.

Nâng tạ sẽ khiến bạn trở nên cồng kềnh

SAI: "Tăng cơ bắp thực sự rất khó", Finney nói. "Ngoài việc nâng mức tạ ngày càng nặng, bạn còn phải dư thừa calo (ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy). Nó sẽ không xảy ra một cách tình cờ. 

Một số người tránh tập tạ vì họ cảnh giác với việc tăng cân quá nhiều, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì nâng tạ khi đang thiếu hụt calo là một cách tốt để làm điều đó (và sẽ đảm bảo rằng bạn đốt cháy chất béo chứ không phải cơ bắp). 

Ngoài ra, bạn càng khỏe thì bạn càng nâng được nặng hơn, do đó bạn càng đốt cháy được nhiều calo hơn".

Tập thể dục càng nhiều thì càng tốt

SAI: "Hồi phục và nghỉ ngơi thực sự quan trọng", Lindsay nói. "Nếu bạn học một lớp vào buổi sáng và một lớp khác vào giờ ăn trưa, bạn có thể sẽ không tập luyện tốt trong buổi thứ hai. Tập luyện ngày càng nhiều sẽ chỉ có nghĩa là bạn thực sự mệt mỏi và không thể tạo ra bất kỳ cường độ nào".

Finney gợi ý: "Một tiêu chuẩn tốt để xem kết quả là ba buổi tập một tuần, với một ngày nghỉ giữa mỗi buổi".

Yoga giúp bạn có vòng 3 phẳng lì

SAI: "Yoga sẽ không giúp bạn phát triển cơ mông", Finney nói. "Thật khó để kích thích việc xây dựng cơ bắp chỉ bằng trọng lượng cơ thể – bạn cần phải tập quá tải dần dần, có nghĩa là tuần này phải nâng nhiều hơn tuần trước. 

Nhưng tập yoga cũng không làm giảm cơ mông của bạn, vì vậy không có lý do gì nó lại khiến bạn có vòng 3 phẳng lì cả".

Tập thể dục buổi tối sẽ khiến bạn mất ngủ

ĐÚNG VÀ SAI: "Tập thể dục là một tác nhân kích thích, làm tăng mức độ cortisol – một loại hormone kích thích là kẻ thù của giấc ngủ", Lieberman nói. "Đối với hầu hết mọi người, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ sẽ không có tác dụng". 

Theo Finney, "mọi người đều khác nhau - tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ khiến một số người khó ngủ, nhưng những người khác lại sử dụng nó để khiến bản thân mệt mỏi. Bạn phải tìm ra điều gì phù hợp với bạn và thói quen của bạn".

Bạn nên tiêu thụ protein trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện

SAI: "Lý thuyết cho rằng bạn có một cửa sổ đồng hóa để hấp thụ protein sau khi tập luyện", Finney nói. "Nhưng thực sự, tổng mức tiêu thụ trong ngày của bạn mới là điều quan trọng nhất. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn nên đặt mục tiêu ăn 2g protein cho mỗi kg cân nặng của mình".

Lindsay cho biết thêm: "Điều này phù hợp hơn với carbohydrate. Khả năng dự trữ carbohydrate trong cơ dưới dạng glycogen - một loại glucose có thể được sử dụng làm năng lượng sau này - đạt mức cao nhất sau khi tập luyện, vì vậy đây là thời điểm tốt để ăn carbs. 

Bạn cũng cần tiêu thụ protein, nhưng bạn sẽ không thể tiêu hóa thịt gà ngay sau khi tập luyện vì máu không ở trong dạ dày - nó đã được chuyển đến phổi và cơ bắp của bạn. Ngay sau khi tập luyện là thời điểm thích hợp để bổ sung dinh dưỡng dạng lỏng, chẳng hạn như protein lắc".

Sự trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác

ĐÚNG VÀ SAI: Lindsay nói: "Sự trao đổi chất của bạn sẽ giảm, nhưng phải đến khi bạn khoảng 65 hoặc 70 tuổi. Điều thực sự làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn là do thiếu cơ bắp - và khối lượng cơ bắp sẽ giảm theo tuổi tác vì nhiều lý do khác nhau. 

Đây là lý do tại sao tôi khuyến khích mọi người giữ vững từng pound cơ bắp mà họ có thể - nó sẽ duy trì quá trình trao đổi chất của bạn và đảm bảo rằng bạn vẫn khỏe mạnh khi về già".

Bạn nên thay đổi thói quen liên tục

SAI: "Mọi người có xu hướng thay đổi thói quen của mình quá nhiều, có lẽ vì họ cảm thấy buồn chán", Finney nói. "Nhưng nếu bạn muốn cải thiện bất cứ điều gì, bạn phải luyện tập. Ví dụ, động tác kéo xà rất tốt cho lưng và bắp tay của bạn, đồng thời đốt cháy rất nhiều calo - vì vậy nếu bạn muốn làm những việc đó, tốt hơn hết bạn nên tập thành thạo các động tác kéo xà hơn là liên tục thử các bài tập khác nhau và không bao giờ thành thạo. 

Cần có thời gian và luyện tập để trau dồi kỹ thuật tốt trong phòng tập, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các nguyên tắc cơ bản hơn là chuyển đổi mỗi tuần. Một chế độ tập thể dục tốt bao gồm rèn luyện sức đề kháng, tập tim mạch và vận động, nhưng việc chuyển đổi thói quen quá thường xuyên sẽ không cho phép bạn cải thiện các nguyên tắc cơ bản của bất kỳ chế độ nào trong số đó.

Tình dục là bài tập tốt

ĐÚNG và SAI: Theo Lindsay: "Nếu bạn đang cố gắng tập tim mạch và nâng cao nhịp tim, tôi không quan tâm bạn thực hiện như thế nào (mặc dù máy đo nhịp tim có thể giết chết tâm trạng một chút). Mọi thứ đều ổn - dù bạn muốn khiêu vũ, đi dạo hay đạp xe, điều đó không thực sự quan trọng".

Tuy nhiên, Hutchinson đề nghị quản lý kỳ vọng. "Nghiên cứu cho thấy rằng quan hệ tình dục 'năng động, mạnh mẽ' đốt cháy 2,8 Mets [tương đương với nhiệm vụ trao đổi chất], nghĩa là bạn đang đốt cháy năng lượng nhiều hơn 2,8 lần so với khi chỉ nằm trên ghế sofa", ông nói. 

"Để so sánh, chơi kèn trombone mất 3,5 Mets. Chạy với tốc độ 10 phút một dặm đốt cháy khoảng 10 Mets. Thà không có gì, nhưng bạn sẽ phải dành rất nhiều thời gian trên giường để di chuyển kim như một bài tập thể dục".

Bạn không nên tập thể dục khi đang bị bệnh

SỰ THẬT: "Nếu bạn bị bệnh, hệ thống miễn dịch của bạn đang bận rộn chống lại bệnh tật", Finney nói. "Tập thể dục cũng làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch, do đó, tập luyện cả hai cùng một lúc có nguy cơ khiến bạn ốm nặng hơn hoặc bệnh kéo dài hơn. Tốt hơn là bạn nên nghỉ tập thể dục vài ngày còn hơn là khiến hệ thống miễn dịch của bạn gặp căng thẳng không cần thiết".

Hiit là cách tập thể dục hiệu quả nhất

ĐÚNG VÀ SAI: "Rất nhiều người tập luyện cường độ cao ngắt quãng như một cách nhanh chóng để đốt cháy chất béo", Lindsay nói. "Nhưng theo định nghĩa, Hiit có cường độ cao – vì vậy nhịp tim của bạn sẽ quá cao để đốt cháy chất béo [nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn ở mức khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn]. Một vấn đề khác là những người thiếu kinh nghiệm không đủ khỏe hoặc đủ mạnh để tạo ra nhiều cường độ, vì vậy cuối cùng họ chỉ tập một bài tập rất ngắn".

Tuy nhiên, theo Finney, "Hiit là một cách tốt để đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn". "Lý tưởng nhất là bạn cũng nên nâng tạ để tăng cơ bắp, từ đó tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi [vì cơ đốt cháy lượng calo gấp ba lần so với chất béo khi nghỉ ngơi]".

Tập thể dục quan trọng hơn khi bạn già đi

ĐÚNG: "Tập thể dục gây căng thẳng cho cơ thể, kích hoạt các cơ chế sửa chữa và bảo trì, từ đó loại bỏ các tổn thương và giữ cho chúng ta khỏe mạnh", Lieberman nói. "Nó tạo ra chất chống oxy hóa, giúp sửa chữa tổn thương DNA; nó làm giảm chứng viêm, nguyên nhân gây ra hầu hết các bệnh; nó tạo ra yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. 

Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa, sự suy giảm liên quan đến tuổi tác – vì vậy, tập thể dục trở nên quan trọng hơn chứ không kém đi khi bạn già đi".

(Nguồn: The Guardian)