8 bài tập hiệu quả cho phụ nữ trung niên muốn giữ vóc dáng

Bắt đầu của tuổi 40 là một thời điểm quan trọng trong cuộc đời của chúng ta. Theo Ken Fox, Giáo sư Khoa học Sức khỏe và Tập thể dục tại Đại học Bristol, đó là vào giữa những năm 40 tuổi khi khối lượng cơ bắt đầu giảm và các chất béo tích tụ bắt đầu tích tụ. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, các vấn đề về tim, đột quỵ và một số dạng ung thư.

Đừng để sự trao đổi chất của bạn chậm lại - thực hiện BURPEES

Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất, điều này cần thiết để thúc đẩy sau một độ tuổi nhất định. Vì vậy, để ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất, chúng ta nên thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần. Bắt đầu với một bộ 3 lần và thêm một lần lặp lại mỗi lần. Đừng căng thẳng quá mức.

Burpees cũng có thể được xem như một loại bài tập thể dục tim mạch, đòi hỏi vận động cường độ cao, không có nhiều thời gian nghỉ ngơi. Giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, đặc biệt là gần bụng, dạ dày của bạn. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nó giúp sống lâu hơn. Một số lợi ích khác bao gồm tim và phổi khỏe hơn, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần sử dụng cơ thể của chính mình và cố gắng đảm bảo bạn có đủ không gian trong khu vực tập luyện của mình. Luôn có thể thêm trọng lượng nếu muốn.

Đối với những phụ nữ muốn thực hiện bài tập này đơn giản hơn, có rất nhiều cách để thực hiện. Chỉ cần bỏ qua phần chống đẩy, nhảy của chế độ này. Nếu muốn làm khó hơn, hãy chắc chắn rằng có một chiếc ghế dài gần đó. Chỉ cần đứng trước nó và đặt tay lên nó để thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó, nhảy lên trên băng ghế thay vì trên không. Lặp lại các bước này.

Giữ cho nó chắc chắn - SQUATS

Mọi phụ nữ đều mong muốn có vòng sau tròn trịa, nhưng ngay cả những người may mắn nhất có được vòng một một cách tự nhiên mà không cần luyện tập gì cũng sẽ bắt đầu mất đi sau tuổi 40, nhờ vào sự sụt giảm khối lượng cơ. Squat được thực hiện đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay trên bàn chân) có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện tính linh hoạt.

Ngoài ra, squat còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Nếu bận rộn và di chuyển nhiều, squat có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là liên quan đến đầu gối và mắt cá chân. Chúng cũng có thể củng cố xương. Đây là một bài tập tốt, đặc biệt là đối với phụ nữ trung niên. Ở độ tuổi 40, cơ bắp có xu hướng trở nên kém đàn hồi hơn, vì vậy tập squat có thể giúp bạn trở nên linh hoạt hơn.

Để chống lại và ngăn ngừa đau lưng - thực hiện  PLANK

Thực hiện bài tập này trong 90 giây, 3 lần một tuần, là một cách tuyệt vời để làm săn chắc tất cả các cơ cốt lõi của cơ thể. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ ngực và các cơ xung quanh cột sống. Toàn bộ phần giữa của chúng tôi thắt chặt và hỗ trợ phần lưng dưới.

Plank nhắm mục tiêu gần như toàn bộ cơ thể - vì vậy toàn bộ cơ thể có thể khỏe hơn nếu thêm plank vào thói quen tập luyện của mình. Chúng cải thiện sức mạnh của xương, cải thiện sự tập trung, đồng thời có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn. Điều cốt lõi là rất quan trọng để giữ cho cột sống thẳng và nó phải được thực hiện thường xuyên. Không nên bỏ qua các bài tập cốt lõi vì nếu lơ là và chỉ tập các cơ khác, có thể bị mất cân đối và có khả năng bị chấn thương sau 40. Giúp bạn cố định tư thế, giảm đau lưng, cải thiện sự phối hợp, cải thiện sự trao đổi chất, cải thiện tâm trạng.

Bảo vệ khỏi viêm khớp - đẩy lùi DUMBBELLS

Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi, vì vậy không bao giờ là quá sớm để bắt đầu ngăn chặn nó và một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là rèn luyện sức mạnh. Không cần phải mất hàng giờ để nâng những trọng lượng lớn. Tập tạ tay hoặc tạ tay với 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể.

Trong độ tuổi trung niên, điều quan trọng là phải duy trì sự linh hoạt, bài tập này chắc chắn có thể làm được điều đó. Nếu ít vận động ở vai và cổ tay, điều này giúp di chuyển các bộ phận đó một cách tự do hơn. Nên tăng khối lượng tạ khi tiến bộ. Bài tập này cũng củng cố phần dưới, không chỉ phần trên. Nếu ngồi xổm xuống và sau đó nâng quả tạ lên, bạn đang tập cả thân dưới và thân trên.

Để cơ mông nghỉ ngơi - tư thế Cây Cầu

Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể làm mất hoạt động của cơ mông, làm chậm tốc độ cơ thể đốt cháy calo - quá trình trao đổi chất. Phần mở rộng hông trong bài tập cầu mông giúp mông hoạt động và nó cũng có thể giải phóng bất kỳ tình trạng căng cứng nào do ngồi nhiều ngày. Để hai cánh tay dọc theo hai bên hông, ép cơ mông để nâng hông lên và siết lại một lần nữa ở phía trên, sau đó từ từ hạ hông trở lại.

Đừng để chứng suy nhược cơ lấy mất cơ bắp - thực hiện động tác Y-TO-T RAISES

Sarcopenia là tình trạng thoái hóa mất cơ xương liên quan đến quá trình lão hóa. Vì vậy, nếu muốn ngăn ngừa tư thế xấu và đau lưng và vai, điều quan trọng là phải tăng cường các cơ của lưng và vai.

Đây là một bài tập thân trên làm cho nó khỏe hơn, bao gồm cả vai. Nói chung, các bài tập phần trên cơ thể không thực sự nhắm vào các cơ này, vì vậy điều quan trọng là phải đưa chúng vào chế độ tập luyện. Nên thực hiện bài tập thể dục này ít nhất 2 lần mỗi tuần. Làm cho tư thế mạnh mẽ hơn, hạn chế các trường hợp chấn thương và giảm bớt sự mất cân bằng cơ bắp.

Bảo vệ trái tim - rèn luyện trên MÁY CHẠY

Cardio tác động thấp là một cách tuyệt vời để phụ nữ trên 40 tuổi duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nếu bạn thực sự muốn cải thiện sức khỏe tim mạch cần tập thể dục ít nhất 30 phút, 3 lần một tuần.

Nếu không phải là người thích chạy hoặc tập các bài tập tim mạch thông thường, thì máy tập elip có thể là lựa chọn của bạn. Nó rất tốt cho sức khỏe tổng thể, tăng cường sức chịu đựng, đốt cháy nhiều calo, ít gây căng thẳng cho khớp, đốt cháy chất béo trong cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung vào phần trên và dưới.

Sống tích cực - ĐI BỘ

Đi bộ là bài tập đơn giản nhất và tốt nhất mà ai cũng có thể làm được. Trong khi đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng, không làm mòn các khớp mỏng manh, điều này rất quan trọng sau một độ tuổi nhất định.

Nếu bạn thích dành nhiều thời gian ở dưới nước hơn ở trên mặt đất, bơi lội cũng có thể là một phần trong chế độ tập luyện. Bơi lội đòi hỏi phải sử dụng toàn bộ cơ thể để chống lại sức cản của nước. Nó giữ cho nhịp tim tăng lên, tăng sức bền và làm săn chắc cơ bắp. Nó thậm chí có thể làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tính linh hoạt.

(Nguồn: Brightside)

Chia sẻ Chia sẻ

Chia sẻ

Lưu tin