19 cách thực hiện bài tập Plank đạt hiệu quả nhất

Tập hợp các bài tập sau đây là lý tưởng cho những người bận rộn, tập thể dục hơn 10 - 20 phút mỗi ngày. Plank không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn giúp rèn luyện cơ ở vai và mông. Để giúp bạn phát triển chế độ thể dục hoàn hảo nhưng ngắn hạn, dưới đây là các biến thể hiệu quả nhất của bài tập cổ điển này.

Plank thẳng tay

Đây là biến thể cổ điển của bài tập plank. Hai tay rộng bằng vai, nâng người lên trên, đặt trọng lượng cơ thể lên cánh tay và bàn chân. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Chân phải thẳng - không gập ở đầu gối - và hông hạ thấp (không ưỡn lên). Cơ bụng phải căng và kéo về phía xương sườn càng nhiều càng tốt. Phần giữa bằng phẳng, đặt hai chân gần nhau để tăng tải trọng cho cơ bụng. Tốt nhất, cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách giữ nó trong ít nhất 10-20 giây. Sau đó, bắt đầu tăng thời gian lên 10 giây với tốc độ phù hợp. Biến thể này của plank rất tốt để tập cơ bụng.

Plank khuỷu tay

Nằm sấp với hai chân mở rộng, khuỷu tay cong đặt trực tiếp dưới vai; chắp tay. Bàn chân phải rộng bằng hông,khuỷu tay phải rộng bằng vai. Co cơ bụng, sau đó co ngón chân để nâng cơ thể lên (cẳng tay giữ nguyên trên mặt đất), nên ở trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trong 60 giây hoặc lâu nhất có thể. Biến thể nâng cao của plank cổ điển này sẽ không chỉ phát triển vùng bụng mà còn giúp phát triển cơ ngực, cơ delta và cơ vùng thắt lưng.

Plank mở rộng

Áp dụng vị trí bắt đầu được sử dụng cho plank tiêu chuẩn, sau đó nhấc cánh tay và chân lên ở hai bên đối diện của cơ thể. Bạn nên thực hiện theo cách sao cho cả vai và hông không làm đứt đường thẳng của cơ thể. Sự phức tạp của biến thể này nằm ở nhu cầu không chỉ tăng tải trọng lên cánh tay, còn cần duy trì thăng bằng và đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể vẫn nằm trên một đường thẳng.

Plank khuỷu tay với nâng cánh tay/chân

Thử thách sự cân bằng của bạn. Từ một tấm ván bằng khuỷu tay, nâng chân phải lên và giữ. Hạ xuống. Lặp lại với chân trái. Thực hiện tương tự cho cánh tay với cả hai chân trên mặt đất.

Plank bên khuỷu tay

Trong bài tập plank này, cơ thể phải tạo thành một đường thẳng và cơ bụng phải căng, với cánh tay đặt trên eo hoặc hướng lên trên. Hãy cẩn thận để đảm bảo rằng hông không bị chùng xuống. Hai chân phải được đặt trên đầu của chân kia hoặc đặt ở phía trước.

Plank bên tiêu chuẩn

Từ tư thế plank, ấn tay phải vào tấm thảm và xoay người sao cho trọng lượng dồn vào mép ngoài của bàn chân phải; chồng chân trái lên trên. Hãy tưởng tượng bạn có một quả bóng dưới phía bên phải; ấn thân lên và ra xa quả bóng, mở rộng cánh tay trái với các ngón tay hướng lên trời. Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ. Giữ trong 60 giây, sau đó trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên trái. Thực hiện ba lần. Biến thể này giúp phát triển các cơ bên ngoài và bên trong của bụng, cơ bụng ngoài và cơ mông.

Plank một bên

Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay ngay dưới vai, tay vuông góc với cơ thể và hai chân xếp chồng lên nhau. Vận động cơ bụng và phần eo bên phải, nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía bầu trời. Bây giờ hất cánh tay trái về phía trước cơ thể và chạm tới khoảng trống giữa ngực và mặt đất, chỉ vặn từ thắt lưng trở lên. Quay lại; lặp lại bốn lần, sau đó hạ thấp cơ thể xuống đất. Lặp lại ở phia đôi diện.

Plank lưng

Đặt tay dưới vai, mu bàn tay hướng về gót chân. Nhón chân và đẩy xương chậu ra ngoài. Đồng thời, bạn nên nhìn lên phía trên và lưu ý giữ thẳng lưng.

Plank lưng thẳng với chân cong

Chú ý giữ cho vai, hông và lưng trên một đường thẳng. Sự khác biệt duy nhất với các biến thể trước đó là bây giờ bạn cần phải uốn cong chân ở đầu gối. Không hạ thấp hông hoặc ngửa đầu ra sau.

Plank cá heo

Bắt đầu với bàn tay và đầu gối. Căn thẳng cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Hạ khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai. Giữ cẳng tay song song với nhau và với các cạnh bên của tấm thảm của bạn. Nhón các ngón chân lại và dùng chân lùi lại, đưa cơ thể và đầu thành một đường thẳng. Căn chỉnh gót chân trên ngón chân. Nâng đùi lên và chú ý không để hông quá thấp. Nếu mông nhô lên, hãy điều chỉnh lại cơ thể để vai nằm ngay trên khuỷu tay. 

Hóp bụng và kéo cơ sàn chậu về phía cột sống. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Mở rộng qua bả vai và xương đòn. Nhìn chằm chằm vào giữa hai bàn tay hoặc về phía mép trên của tấm thảm. Nhấn mặt trước của đùi hướng lên trần nhà trong khi kéo dài xương cụt về phía gót chân. Giữ nguyên tư thế trong khi thở nhịp nhàng trong năm nhịp thở. Những người tập nâng cao có thể giữ trong tối đa năm phút. Để thả lỏng tư thế, từ từ hạ đầu gối xuống. Biến thể của bài tập này giúp ích cho cơ lưng và vai.

Plank đầu gối

Áp dụng plank tay thẳng cổ điển làm vị trí bắt đầu. Kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay trái rồi hạ xuống, sau đó kéo đầu gối phải lên khuỷu tay phải. Cố gắng giữ lưng trên một đường thẳng, đồng thời căng cơ bụng và nhìn thẳng về phía trước.

Plank hông chống đẩy

Ở tư thế chống đẩy thấp, hai tay đặt dưới ngực và rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể thẳng, căng cơ, ấn người lên, mở rộng cánh tay mà không khóa khuỷu tay. Chuyển trọng lượng lên tay trái, nâng cánh tay phải về phía trần nhà. Hạ xuống và lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 12 lần lặp lại.

Plank nhảy

Áp dụng plank tay thẳng cổ điển làm vị trí bắt đầu. Từ vị trí này, giữ một đường thẳng, nên nhảy lên bằng cách sử dụng chân, với bàn chân cách rộng hơn vai một chút. Đảm bảo rằng đầu gối không bị chùng xuống.

Plank bên hông hạ thấp

Bắt đầu ở tư thế plank bên tiêu chuẩn. Từ từ hạ đùi phải xuống sàn, sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên giữ đường thẳng của cơ thể.

Plank kèm squat

Áp dụng tư thế plank thẳng tay cổ điển, sau đó đạt được tư thế ngồi xổm bằng cách nhảy lên bằng chân.

Caterpillar plank

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, gập người về phía trước bằng thắt lưng và đặt hai tay xuống sàn; trườn về phía trước đến tư thế plank với vai trực tiếp trên cổ tay. Gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn, sau đó đẩy người lên. Tiếp theo, uốn cong đầu gối trái, đưa nó lên và vào trong về phía ngực, sau đó xoay eo khi nâng chân trái cong lên cho đến khi nó song song với sàn nhà. Trở lại plank lặp lại ở phía đối diện. Trở lại trạng thái đứng.

Plank trên bóng

Quỳ gối trước quả bóng, cẳng tay và khuỷu tay đặt trên quả bóng, hai bàn tay nắm lại. Lăn bóng về phía trước cho đến khi chân được mở rộng và cơ thể ở tư thế plank, các ngón chân co. Vai phải được đặt ngay trên khuỷu tay, ngực nâng lên khỏi quả bóng và cổ thẳng hàng với cột sống. Hóp cơ bụng và tạo những vòng tròn nhỏ ở bên phải bằng cẳng tay, như thể khuấy một cái nồi. Thực hiện 15 lần lặp lại, sau đó lặp lại, tạo vòng tròn bên trái.

Plank chân sau trên bóng

Đặt ống chân và đỉnh bàn chân trên một quả bóng với hai tay trên mặt đất ở tư thế plank. Vận động cốt lõi, siết chặt cơ mông và giữ trong một phút.

Plank với tạ

Thêm một động tác với quả tạ cũng có tác dụng đối với lưng. Đến tư thế plank, cơ thể thẳng, chân rộng hơn vai, tay nắm chặt tạ 3 - 4,5 kg. Trong một động tác duy nhất (giữ thẳng tay), vặn ở thắt lưng (cho phép các ngón chân xoay tròn) và nâng quả tạ trong tay trái ra bên trái và lên cao Trở lại tư thế plank; tiếp tục trong 60 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

(Nguồn: Brightside)

Chia sẻ Chia sẻ

Chia sẻ

Lưu tin