5 bài tập ngực tại nhà giúp bạn sở hữu vòng một săn chắc

Để có được vòng một như ý, ngoài một chế độ dinh dưỡng hợp lý còn cần phải có chế độ luyện tập khoa học. Các bài tập ngực tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay vì vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, vừa phát triển và làm săn chắc vòng ngực cũng như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. ELLE giới thiệu đến các bạn 5 bài tập ngực tại nhà giúp bạn sở hữu vòng một căng tròn và săn chắc.

Ảnh: Pexels.

1. Prayer pose

Prayer pose là một trong những bài tập cơ ngực tại nhà khá đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày, sau 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Giữ cánh tay của bạn thẳng phía trước và úp hai lòng bàn tay vào nhau trong 30 giây.
• Gập khuỷu tay 90 độ và ấn lòng bàn tay vào nhau trước ngực như tư thế cầu nguyện trong 10 giây rồi thả ra.
• Lặp lại động tác này 15 lần.

Ảnh: youtube Hana Giang Anh.

2. Wall push up

Đây là một trong những động tác push up khá đơn giản cho người mới tập. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng đối diện trước một bức tường, hai chân rộng bằng vai và chống lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường ở độ cao ngang với ngực, mở rộng tay hơn vai sao cho chân, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng hợp với tường một góc 45 độ.
• Giữ nguyên chân. Dùng lực của cẳng tay và bàn tay từ từ ép người về phía trước cho đến khi đầu và thân người bạn gần chạm vào tường., hít vào.
• Để nguyên tư thế trong khoảng 5 giây sau đó đẩy người để quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, chú ý nhịp thở đều đặn trong mỗi lần thực hiện.

3. Standard Push Up

Standard Push Up là bài tập hít đất cơ bản nhưng độ khó cao hơn Wall Push Up, bài tập này cũng có tác dụng tăng kích thước vòng một hiệu quả. Với bài tập này, đôi tay của bạn phải làm nhiệm vụ nâng đỡ lớn hơn so với Wall Push Up nhưng mang lại hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ nguyên và căng cơ, thân người thẳng.
• Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị choãi ra một góc 90 độ mà phải được ép sát vào cơ thể của bạn. Khi xuống kết hợp hít vào.
• Từ từ mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Thực hiện ba hiệp với nhiều lần hít đất nhất có thể.

Ảnh: verywellfit.

4. Stability ball dumbbell fly

Động tác Stability Ball Dumbbell Fly  mục tiêu cụ thể nhắm vào cơ ngực của bạn. Thực hiện động tác này trên một quả bóng tập để tăng cường hiệu suất của bạn hơn so với động tác nằm trên băng ghế tiêu chuẩn.

Với động tác này, bạn nên tập với cả hai quả tạ. Nên bắt đầu với tạ nhẹ, từ 2-3 kg trở xuống, để nắm bắt chuyển động, sau đó có thể nâng trọng lượng tạ lên.

Cách thực hiện:

• Tựa phần thân trên của bạn lên một quả bóng tập lớn và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể, sao cho thân và cẳng chân thẳng, đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất. 
• Tư thế bắt đầu, bạn giữ chặt cơ thể, mở rộng hai cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi uốn cong khuỷu tay. Các cánh tay phải song song với sàn nhà.
• Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ về phía giữa trước ngực của bạn, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực đang hoạt động. Khi tạ đến trung tâm, từ từ hạ lưng của bạn xuống một chút qua vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
• Lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Ảnh: thedailymeal.

5. Hammer Biceps Curl in Plank

Khác với Plank truyền thống, động tác Hammer Biceps Curl in Plank này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt khi tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp nảy nở và săn chắc đáng kể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.
• Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.
• Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần.

Ảnh: atfitness.

Chia sẻ Chia sẻ

Chia sẻ

Lưu tin