14 bài tập, mẹo đơn giản hiệu quả giúp giảm đau chân

Nhiều người thường gặp phải trình trạng đau nhứt lòng bàn chân, gót chân sau khi tập luyện, đứng trong nhiều giờ hoặc tăng cân quá nhanh. Áp lực có thể làm hỏng, rách mô bao phủ xương ở lòng bàn chân, gây viêm và đau.

Căng khăn

Ngồi thẳng trên sàn. Cuộn một chiếc khăn, giữ từ hai bên, đặt vào lòng bàn chân. Nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn trong ít nhất 15 giây. Lặp lại bài tập từ 2 đến 4 lần. 

Căng duỗi ngón chân

Ngồi trên ghế, mở rộng hai chân với bàn chân đặt trên sàn. Dùng tay nắm lấy ngón chân cái, đưa lên trước rồi đưa ra sau. Lặp lại 2 đến 4 lần, vài lần trong ngày. 

Căng bắp chân 

Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay. Đặt chân phải sau bên trái. Từ từ, nhẹ nhàng uốn cong chân trái về phía trước trong khi giữ đầu gối phải thẳng, gót chân phải phẳng trên sàn. Làm điều này trong 15 đến 30 giây và nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần, luân phiên các chân.  

Xoa bóp vòm bàn chân

Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc ngồi. Đặt chân lên một quả bóng nhỏ hoặc một chai nước đông lạnh (lạnh có thể làm giảm viêm nhiễm). Từ từ lăn vật từ lòng bàn chân đến phần sau của gót chân. Lặp lại 10 lần cho mỗi bàn chân mỗi ngày một lần. 

Nhặt viên bi từ sàn nhà 

Ngồi xuống và đặt viên bi trên sàn bên cạnh một cái cốc rỗng. Chỉ sử dụng các ngón chân, nhặt từng viên bi một cho vào hộp đựng. 

Kéo dài lòng bàn chân 

Trước khi ra khỏi giường, hãy duỗi chân bằng cách gập lên và hạ xuống ít nhất 10 lần trước khi đứng dậy.  

Cuộn khăn tắm trên sàn

Ngồi xuống, trải khăn tắm trên sàn. Đặt lòng bàn chân lên đó, dùng các ngón chân cố gắng nhét nó vào giữa các ngón chân và cuộn. 

Uốn cong các ngón chân

Đặt gót chân trên sàn nhà. Nâng nhẹ các ngón chân, uốn cong chúng xuống. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, uốn cong các ngón chân lên trên trong vài giây. Lặp lại 5 lần. 

Nhấc gót chân lên

Giữ chặt vào một lan can. Đứng bằng các ngón chân, gót chân của bạn. Từ từ hạ gót chân xuống. Sau đó, từ từ đứng lên. Lặp lại 10 động tác cho mỗi chân, nghỉ và thực hiện thêm một lần nữa.

Không kẹp các góc tấm trải giường dưới nệm

Cố gắng giữ cho ga trải giường lỏng lẻo trong khi ngủ. Nếu tấm vải cứng, bàn chân sẽ ở vị trí nhọn. 

Đeo nẹp vào ban đêm khi ngủ

Nẹp ban đêm hỗ trợ mắt cá chân, bàn chân ở vị trí giữ cho gân Achilles, lòng bàn chân được kéo căng nhẹ. 

Tránh đi chân trần trên bề mặt cứng

Đặt dép hoặc giày bên cạnh giường. Đừng đi bộ mà không có chúng, đặc biệt là những bước đầu tiên khi thức dậy vào buổi sáng. 

Chườm đá sau khi tập thể dục

Cho đá vào túi vải và chườm lên vùng bị đau ít nhất ba hoặc bốn lần mỗi ngày trong 15 phút. 

Đi giày có gót thấp, đế dày

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ cho biết, đôi giày thích hợp, vừa vặn là điều quan trọng để tránh đau gót chân, ngăn ngừa các chấn thương khác liên quan đến tập thể dục. Đảm bảo giày có đế chỉnh hình bên trong vì chúng có thêm lớp đệm.

* Nếu cơn đau, mệt mỏi dữ dội tái phát, cách tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được giúp đỡ.

(Nguồn: Brightside)

Chia sẻ Chia sẻ

Chia sẻ

Lưu tin