Omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn?

Có ba nhóm axit béo omega: 3, 6 và 9. Mỗi loại có ở những nhóm thực phẩm khác nhau và chúng cũng có vai trò không giống nhau khi đi vào cơ thể. Không như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, omega 3-6-9 là các chất béo lành mạnh.

Omega 3-6-9 là dạng kết hợp của 3 loại axit béo tương ứng. Axit béo omega duy trì và hỗ trợ sự phát triển của não, tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong đó, omega 3 và 6 là axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, chúng rất quan trọng đối với sự phát triển của con người. Còn omega 9 không được coi là axit béo thiết yếu vì chúng được sản xuất bởi cơ thể khi cung cấp đủ omega 3 và 6.

Omega 3 

Axit béo omega 3 là chất béo không bão hòa đa – chất béo mà cơ thể không thể tạo ra. Vì cơ thể con người không thể sản xuất omega 3 nên chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu”, nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Omega 3 là axit béo có nhiều trong các loại cá (cá hồi, cá thu, cá trích), dầu ô liu, tỏi và quả óc chó. Các nguồn omega 3 khác bao gồm dầu cá, quả hạch, hạt và các loại dầu khác nhau.

Vai trò của omega-3

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Axit béo omega 3 có thể kiểm soát mức cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Các chất bổ sung omega 3 giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa trầm cảm, bệnh Parkinson và rối loạn tâm thần.

• Tốt cho cân nặng: Chất béo omega 3 có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ vòng eo.

• Giảm mỡ gan: Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng tiêu thụ omega 3 có khả năng giảm lượng chất béo trong gan.

• Hỗ trợ phát triển trí não trẻ sơ sinh: Omega 3 hỗ trợ sự phát triển não bộ cho thai nhi trong bụng mẹ.

• Chống viêm: Axit béo thiết yếu này có thể chống viêm và từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Omega 6

Giống như omega 3, axit béo omega 6 là axit béo không bão hòa đa, tuy nhiên khác nhau một chút về cấu trúc phân tử. Axit béo omega 6 cũng rất cần thiết, vì vậy chúng ta cần bổ sung nó từ chế độ ăn uống của mình.

Axit béo omega 6 có nhiều trong các thực phẩm như ngũ cốc, dầu thực vật (đậu nành, hướng dương, dầu cải…), đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, bỏng ngô…), sữa và trứng, tất cả các loại thịt…

Vai trò của omega 6

• Công dụng chủ yếu của axit béo omega 6 là cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.

• Bên cạnh đó, omega 6 cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng, tăng trưởng và phát triển não bộ. Lợi ích này khá giống với omega 3, nhưng điểm khác biệt chính là thay vì chống viêm như axit béo omega 3, một số axit béo omega 6 lại dẫn tới viêm nếu bổ sung quá nhiều.

Omega 9

Thông qua công dụng của 2 loại omega thiết yếu, chắc hẳn phần nào bạn đã biết được omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn.

Không giống như axit béo omega 3 và 6 là chất béo không bão hòa đa, omega 9 là axit béo không bão hòa đơn. Loại axit béo này rất cần thiết cho các tế bào hoạt động nhưng không hoàn toàn "thiết yếu" vì cơ thể có thể sản xuất ra chúng.

Chất béo omega 9 được tìm thấy trong dầu ô liu, một số loại dầu thực vật khác và một số loại hạt.

Vai trò của omega 9

Mặc dù đây là một loại axit béo cơ thể tự tổng hợp được mà không bổ sung bằng thức ăn như omega 3 và 6, tuy nhiên, sử dụng thực phẩm giàu axit béo omega 9 thay vì các loại chất béo khác cũng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

• Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng cho chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

• Nghiên cứu tương tự cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn ít bị viêm và nhạy cảm với insulin tốt hơn so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.

Omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn? 

• Trong khi omega 6 chỉ cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày thì omega 3 là cần thiết cho các bộ phận quan trọng trong cơ thể. Omega 3 là chất béo thiết yếu có lợi ích quan trọng cho tim, não và quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn chỉ cần cung cấp đủ cho cơ thể lượng omega 6 qua thức ăn mà không nhất thiết phải bổ sung các loại thuốc omega 3-6-9.

• Axit béo omega 3 là quan trọng vì nếu bổ sung ít dưỡng chất này hơn so với omega 6, cơ thể có nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, xơ vữa động mạch, suy tim, một số vấn đề về tâm trạng…

Các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến khích mọi người tiêu thụ thực phẩm giàu omega 3, ngược lại với omega 6 lại được khuyến nghị nên hạn chế, còn omega 9 không cần thiết phải cung cấp qua các dạng bổ sung.

Như vậy, qua các dữ liệu, bạn có thể dễ dàng trả lời được cho câu hỏi omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn. Tất cả đều có lợi cho sức khỏe nhưng omega 3 tốt hơn cả, chỉ bổ sung loại axit béo này sẽ mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

Vậy nên, hãy chọn chất bổ sung omega 3 thay vì chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp. Các chất bổ sung omega-3-6-9 kết hợp rất phổ biến, nhưng chúng thường không mang lại lợi ích to lớn nào so với việc chỉ dùng omega 3.

Cách bổ sung cân bằng các axit béo

Như vậy bạn đã biết omega 3 mang lại nhiều lợi ích và cần thường xuyên bổ sung nó để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Song, với một số trường hợp muốn bổ sung omega-3-6-9 kết hợp thì nên theo cách sau:

- Nên chọn loại omega-3-6-9 kết hợp theo tỷ lệ các axit béo phù hợp. Chẳng hạn như 2-1-1 đối với các thành phần omega 3, omega 6, omega 9 tương ứng. Tức là chọn những loại có hàm lượng omega 3 cao nhất - lý tưởng là hơn 0,3 gam mỗi khẩu phần.

- Ngoài sử dụng các loại thuốc hoặc dầu bổ sung thì các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta tốt nhất nên tập trung vào việc cân bằng tốt axit béo omega 3, 6 và 9 từ chế độ ăn uống của mình. Để tăng cường omega 3, hãy ăn ít nhất hai phần dầu cá mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn, trộn salad. Ngược lại, hạn chế lượng omega 6 bằng cách tiêu thụ ít các loại dầu ăn tinh luyện cũng như đồ chiên rán.

(Nguồn: Tổng hợp)

Chia sẻ Chia sẻ

Chia sẻ

Lưu tin