5 bài tập đơn giản tại nhà giúp chị em có được vòng 3 căng tròn quyến rũ

Mông chỉ là một cơ bắp thông thường.Mông to không chỉ mang lại tính thẩm mỹ mà còn gắn với các lợi ích sức khỏe khác. Cơ mông rất quan trọng trong việc hạn chế quá tình đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương, hỗ trợ cột sống và các khớp gối.

Việc ngồi cả ngày trong văn phòng thường làm cho các cơ mông bị nhão, yếu đi, điều này có thể dẫn đến hiện tượng đau và rối loạn chức năng.

Động tác ưỡn mông nhấc tạ (Weighted Glute Bridge)

Nằm ngửa, lấy một quả tạ có trọng lượng trung bình bằng cả hai tay, đặt quả tạ lên trên bụng dưới và nâng hông của bạn lên. Cố gắng giữ hông của bạn trong ba giây và trở về tư thế ban đầu. Với bài tập này, nó sẽ giúp giảm triệu chứng đau lưng, giảm mỡ vòng 2 và tăng kích thước vòng 3.

Động tác hông đẩy tạ đòn (Barbell Hip Thrust)

Đặt một thanh tạ phía trên khớp hông của bạn và cố gắng nâng hông của bạn nhiều nhất có thể. Trở lại sau ba giây. Động tác này giúp siết cơ mông và làm chúng săn chắc, to vào cao hơn.

Động tác bước tấn trước với tạ (Dumbbell Walking Lunge)

Đứng thẳng với quả tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Uốn cong đầu gối trái của bạn 90 độ, vuông góc với sàn nhà. Bây giờ hãy thực hiện một bước bằng cách nâng chân lên trên sàn, uốn cong mắt cá chân phải. Điều này sẽ gây áp lực lên hông của bạn. Bạn có thể cảm thấy một chút đau, nhưng cơn đau sẽ biến mất sau một vài ngày. Hãy thử lấy một trọng lượng nhẹ hơn nếu mới bắt đầu tập.

Động tác Rumani Deadlift

Đây là kỹ thuật đơn giản nhất. Đứng thẳng với trọng lượng trung bình trong cả hai tay của bạn. Giữ hai cánh tay hướng thẳng xuống đất và uốn cong theo chiều ngang giống như bạn đang cố chọn thứ gì đó. Trọng lực sẽ kéo tạ, gây áp lực lên lưng và hông của bạn. Bài tập này sẽ tạo dáng cho mông của bạn, giúp mông to như mong muốn.

Động tác Single-Leg Bridge

Thay vì  đẩy hông của bạn bằng cả hai chân bên dưới trọng lượng nhưđộng tác ưỡn mông , hãy thử đẩy bằng một chân, trong khi chân còn lại giơ cao trên không và đổi chân. Bài tập này giúp tập trung chủ yếu vào mông.

Theo the healthside.com