15 tư thế tập yoga hiệu quả cho người mới bắt đầu

Mặc dù yoga mang lại vô số những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể nhưng vẫn thật khó để biết được việc tập luyện nên bắt đầu từ đâu. Thật may rằng các tư thế dưới đây đều có thể thực hiện ngay tại nhà. Vì vậy, hãy mặc một chiếc quần co giãn và bật một bài nhạc thiền để cải thiện vóc dáng ngay lập tức các nàng nhé.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế ngọn núi

Tư thế tập yoga này trông có vẻ đơn giản, nhưng đây chính là nền tảng cho tất cả các bài tập khác. Việc áp dụng tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng thông qua việc cảm nhận được cơ thể của mình. Đồng thời, chúng cũng giúp bạn cảm thấy vững chải và kiên định hơn.

Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Cảm nhận trọng lượng cơ thể được phân bổ đều vào hai lòng bàn chân.Thả lỏng vai, nâng nhẹ thân trên của bạn lên như thể đang được kéo nhẹ bởi một sợi dây từ đỉnh đầu. Bắt đầu hít thở thật sâu và cảm nhận cơ bụng của bạn di chuyển theo mỗi lần hít vào.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế cái ghế

Ngồi lên ghế thì thật dễ dàng đúng không? Nhưng khi bạn phải ngồi lên một chiếc ghế tưởng tượng thì đó thật sự là một thách thức. Tập yoga với tư thế cái ghế là một bài tập tuyệt vời. Nếu thực hiện thường xuyên chúng sẽ tác động tốt lên phần thân dưới của bạn. Ngoài ra tư thế này còn nhẹ nhàng nâng cao nhịp tim và tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể.

Để bắt đầu hãy nâng thằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ gập đầu gối và đẩy hông ra sau tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 – 60 giây. Nếu bạn chỉ giữ được 10 giây và đầu gối cũng chỉ vừa vặn cong một chút. Không sao cả, điều đó cũng tốt, quan trọng là hãy giữ an toàn cho cơ thể của mình.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế này sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn. Chúng còn giúp bạn giảm thiểu tình trạng đau lưng do việc ngồi quá nhiều mang lại.

Mở hai tay rộng bằng vai và chống vào lưng ghế. Di chuyển bàn chân của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng với hông. Lúc này cơ thể của bạn nên được giữ ở một góc 90 độ, nhẹ nhàng kéo hông và tay ra xa khỏi nhau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30 – 60 giây. Nếu bạn muốn nâng cao hơn, hãy chống tay xuống sàn và di chuyển bàn chân hướng về sau cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông tương tự.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế chiến binh 1

Để tăng sức mạnh cho phần chân, hãy thử tập yoga với tư thế chiến binh 1. Khi thực hiện động tác này, bạn nên tập trung vào việc thả lỏng vai và giữ cho phần lồng ngực được nâng lên.

Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi, sau đó bước chân trái về sau khoảng 1 mét. Hai chân song song với nhau và hướng về phía trước. Nhẹ nhàng gập chân phải và đảm bảo đầu gối và bàn chân trước của bạn sẽ luôn thẳng hàng. Tiếp tục vươn thẳng hai tay và thả lỏng vai. Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây hoặc hơn nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Thực hiện tương tự ở phía đối diện.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế chiến binh 2

Đây là phần tiếp theo của tư thế chiến binh 1. Tư thế này giúp mở nhẹ phần hông và tăng cường sức chịu đựng của bạn.

Tương tự như tư thế chiến binh 1, bạn cần đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 1 mét. Xoay bàn chân sau của bạn 90 độ. Lúc này bàn chân trước hướng về trước, bàn chân sau hướng sang một bên mở nhẹ phần hông. Gập đầu gối trước và dang rộng cánh tay, đảm bảo đầu gối và chân trước vẫn thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một bài tập lý tưởng về sự cân bằng. Trông có vẻ khó nhưng bạn không cần phải nâng thật cao một chân của mình khi thực hiện bài tập này.

Hãy bắt đầu với tư thế ngọn núi. Đặt bàn chân phải ngang với mắt cá chân trái. Xoay toàn bộ phần chân phải của bạn sang một bên. Giữ vững chân trái và từ từ nâng cao chân phải của bạn. Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn tốt, hãy cố gắng nâng phần chân phải lên cao hơn.

Nếu ngược lại bạn hãy đặt ngón chân phải của mình lên sàn. Dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn về phía chân trái. Chúng sẽ giúp bạn tăng độ cân bằng mà không lo bị ngã. Giữ tư thế ít nhất 30 giây rồi lặp lại ở phía đối diện.

Ảnh: Pexels.

Tư thế đứng gập người về phía trước

Động tác gập nửa người về phía trước là một lựa chọn tốt cho những người không thể chạm vào ngón chân. Ngay cả khi bạn có thể thì tư thế kéo dài này là một khởi động tốt cho các tư thế đòi hỏi sự linh hoạt nhiều hơn.

Bắt đầu từ tư thế ngọn núi, giữ lưng thẳng rồi từ từ gập người về phía trước. Đặt tay lên đùi, ống chân hoặc sàn tùy thuộc vào khả năng của bạn. Chống nhẹ vào các bộ phận trên để kéo dài lưng hơn nữa. Hít thở thật sâu. Sau đó thả lỏng cánh tay và lưng của bạn, từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Ảnh: Pexels.

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Đối với những người phải ngồi hầu hết thời gian trong ngày, đây là một tư thế tuyệt vời để kéo giãn cơ thể. Chúng sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn.

Đứng thẳng, từ từ khuỵu gối và bước chân phải về phía trước. Đặt tay của bạn ở hai bên bàn chân phải. Di chuyển chân trái về sau cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sẽ giúp bạn thư giãn cột sống và thúc đẩy sự tuần hoàn máu đến tim. Cho dù ban đầu tư thế này sẽ gây khó khăn cho bạn. Nhưng chỉ cần thực hành một chút để cảm nhận những tác dụng mà chúng mang lại cho cơ thể.

Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông. Sau đó từ từ nâng hông lên. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông, gân kheo của mình hoạt động khi bạn kéo hông về phía trần nhà. Giữ tư thế trong khoảng thời gian từ 30 – 60 giây và nhẹ nhàng đưa hông của bạn trở lại sàn.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế xếp cánh bướm

Đây là một tư thế đơn giản để mở hông và tránh các tác hại của việc chỉ ngồi và nhìn chằm chằm vào máy tính. Khi bạn thực hiện tư thế này, hãy đảm bảo các cơ của bạn căng ra mà không cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn.

Để làm quen với bài tập này, hãy ngồi trên gối thấp hoặc chăn để nâng cao hông. Tiếp theo, co hai chân, nhẹ nhàng di chuyển bàn chân về phía hông. Để đầu gối thư giãn sao cho chúng chạm sàn. Giữ lồng ngực, cột sống và cổ của bạn thẳng hàng với nhau. Tuyết đối không ép đầu gối của bạn xuống sàn. Nếu không thực hiện được, hãy cho chúng thời gian và sự dẻo dai của bạn sẽ tăng lên.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế ngồi gập người về phía trước

Tư thế này sẽ giúp bạn hít thở đều hơn và bình tĩnh suy nghĩ về mọi việc.

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Nâng người và từ từ vươn mình về phía trước. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng, thả lỏng vai và cảm nhận sự căng ra của các cơ khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn không thể chạm vào các ngón chân của mình hãy tìm một chiếc khăn để hỗ trợ.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế con mèo

Tập yoga với tư thế con mèo mỗi ngày sẽ giúp kéo căng toàn bộ cột sống để đánh thức và tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể.

Chống người bằng hai tay và đầu gối, điều chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Thở ra và nhẹ nhàng cong lưng hướng lên phía trần nhà. Di chuyển chậm và thả đầu của bạn về phía sàn khi cong lưng lên. Hít vào và đưa cột sống của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất ba lần hoặc nhiều hơn nếu bạn muốn.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế con bò

Tư thế con bò làm căng nhẹ bụng đồng thời tăng độ dẻo dai của cột sống. Tập yoga với tư thế con bò và tư thế con mèo kết hợp sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn hơn. Bởi trong quá trình luyện tập, các tư thế này đòi hỏi bạn phải kết hợp với việc hít thở sâu và nhịp nhàng.

Chống người bằng hai tay và đầu gối. Khi hít vào, nâng phần xương chậu của bạn về phía trần nhà và ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng. Khi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Hoặc chuyển sang tư thế con mèo để tăng hiệu quả cho bài tập của bạn.

Ảnh: Getty Images.

Tư thế gác chân lên tường

Là một người mới bắt đầu tập yoga, các bài tập với tư thế trồng chuối trông là khá đáng sợ. Nhưng bạn cũng có thể nhận được một số tác dụng tương tự từ tư thế gác chân lên tường. Tư thế này giúp tăng cường sự lưu thông của máu và nhẹ nhàng kéo căng phần chân và lưng dưới của bạn. Nó cực kỳ đơn giản và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Nằm ngửa sau đó gác hai chân lên tường. Bạn cũng có thể gấp khăn và đặt ngay dưới hông để giảm tác động của trọng lực lên phần xương chậu. Cố gắng giữ thẳng chân và cảm nhận phần chân của bạn được căng ra. Nếu quá nhẹ, bạn có thể nhích người ra xa tường hơn một chút. Giữ nguyên tư thế ít nhất 1 phút hay kéo dài đến 15 phút nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Ảnh: Pexels.

Tư thế em bé

Bạn có thể sử dụng tư thế này vào cuối buổi tập hoặc bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi. Tư thế em bé sẽ nhẹ nhàng kéo dài phần lưng và giúp bạn có cơ hội tập trung vào hơi thở để thư giãn.

Để thực hiện hãy ngồi xuống sàn, gập chân lại và ngồi lên phần gót chân của bạn. Khi cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều rồi từ từ gập người về phía trước càng sâu càng tốt. Đừng quên thả lỏng vai và cảm nhận sức nặng khi thực hiện tư thế này nhé. Đây là tư thế thư giãn, nên bạn có thể duy trì tư thế cho đến khi nào bạn muốn.

Ảnh: Pexels.

Chia sẻ Chia sẻ

Chia sẻ

Lưu tin