5 Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất mùa hè

Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo giảm cân và giảm lượng chất béo trong cơ thể. May mắn thay, có rất nhiều cách đốt cháy calo đơn giản mà bạn có thể thực hiện được.

1. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 

Các bài tập ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là một hình thức tập thể dục kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ thực hiện HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) chất béo trong cơ thể trong khoảng thời gian 12 tuần, ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ. Họ cũng giảm được 17% mỡ bụng cũng như giảm đáng kể kích thước vòng eo.

HIIT cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập luyện khác. 

Theo một nghiên cứu, thực hiện HIIT giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian. Để bắt đầu HIIT một cách dễ dàng, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần.

2. Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập yêu cầu cơ thể phải co cơ để chống lại sức đề kháng. Điều này giúp làm tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh của hệ cơ bắp. Cách tập luyện sức mạnh phổ biến nhất bao gồm nâng tạ để tăng cơ theo thời gian.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến việc đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa. 

Mỡ nội tạng là khái niệm dành riêng cho một loại chất béo bao quanh các hệ cơ quan trong bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả giảm mỡ cơ thể nói chung và mỡ bụng nói riêng nhiều hơn đáng kể so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu.

Tập luyện sức mạnh cơ bắp có lực đề kháng cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể không bao gồm chất béo, làm tăng số lượng calo bị đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi. Theo một đánh giá, 10 tuần tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ lên 7% và có thể giảm trọng lượng chất béo đi 4 pound (1,8 kg). Thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách dễ dàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh.

3. Thực hiện chế độ ăn nhiều protein

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hằng ngày là một cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy calo nhiều hơn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân.

Tăng lượng protein bổ sung trong chế độ ăn cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân. Hãy đưa ra một vài khẩu phần chứa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống mỗi ngày để giúp tăng cường việc đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung vào chế độ ăn bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

4. Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế

Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng mỡ thừa.

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Các loại tinh bột tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cảm giác đói.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn.

Một nghiên cứu trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng tích tụ lượng mỡ bụng gây bệnh cao hơn, trong khi những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng này ít hơn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

5. Nạp đầy chất xơ

Theo một số nghiên cứu, việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo. Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm, ngay cả khi không có bất kỳ thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Một đánh giá khác cũng cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ sẽ thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói. Trên thực tế, tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo. Không chỉ vậy, nó còn có liên quan đến việc giảm gần 4,4 pound (2kg) cân nặng trong khoảng thời gian 4 tháng.

Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt là các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo giảm cân.

(Nguồn: Boldsky)

Chia sẻ Chia sẻ

Chia sẻ

Lưu tin