Ở tuổi ngoài 50, ăn uống như thế nào để sống thọ, ít bệnh tật?

Dưới đây là tổng hợp 11siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe của mọi người, đặc biệt là ngoài độ tuổi 50.

Các loại đậu

Khi đến tuổi trung niên, mức cholesterol trong cơ thể thường cao hơn bình thường, dễ dẫn đến các bệnh lý về tim mạch, động mạch vành, bệnh tiểu đường loại 2.

Bổ sung thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách tuyệt vời để loại bỏ nguy cơ trên. Chỉ cần ăn 3/4 chén đậu mỗi ngày cũng giúp người cao tuổi giảm tới 5% lượng cholesterol xấu (LDL), cải thiện lượng đường trong máu đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, nếu sử dụng đậu đóng hộp thì nên rửa sạch chúng trước khi ăn vì thực phẩm đóng hộp có chứa hàm lượng natri rất cao, không tốt cho sức khỏe người cao tuổi.

Yến mạch

Bệnh tim là một trong số những ”sát thủ thầm lặng” đã và đang lấy đi tính mạng của rất rất nhiều người, đặc biệt ở tuổi trung niên. Do đó, việc chọn những thực phẩm giảm cholesterol xấu trong mỗi bữa ăn là điều vô cùng cần thiết. Yến mạch là ngũ cốc dinh dưỡng rất tốt cho tim mạch bởi nó chứa chất xơ hòa tan gọi là beta glucan. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ này sẽ loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể, thay vì bám ở động mạch.

Yến mạch là mặt hàng phổ biến, giá cả phải chăng và an toàn cho sức khỏe. Do đó, những người cao tuổi nên tiêu thụ ít nhất 3 gram yến mạch mỗi ngày để giảm mức cholesterol cao và cholesterol xấu (LDL) xuống mức 5-10%. Ngoài ra, ăn nhiều yến mạch cũng giúp tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong sớm.

Táo

Táo là loại thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe. Táo giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, trong mỗi quả táo chứa trung bình 5 gram chất xơ, vitamin C, kali và chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng cholesterol. Và, táo cũng chứa một chất gọi là quercetin có tác dụng hạ huyết áp.

Tuy nhiên, táo lại được liệt kê trong danh sách Dirty Dozen, những loại thực phẩm có hàm lượng thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật cao. Vì vậy, chúng ta nên ngâm rửa táo với nước muỗi pha loãng và gọt vỏ trước khi ăn.

Các loại quả hạch

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn hỗn hợp các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt điều, quả hồ đào pecan, hạt phỉ, đậu phộng… 1 ounce mỗi ngày sẽ giảm được 28% nguy cơ đau tim, đột quỵ. Chúng ta có thể thưởng thức các dưỡng chất này bằng nhiều cách, ăn tươi hoặc kết hợp với các món ăn khác đều mang đến hiệu quả như nhau.

Các loại rau lá xanh

Qua các nghiên cứu, các nhà khoa học đã xác định rằng những ngườ ăn nhiều rau xanh như rau bina, cải xoăn, cải rổ, cải xanh và các loại rau có lá xanh sẽ có trí nhớ, khả năng nhận thức cao hơn những người kém hơn 11 tuổi nhưng hiếm khi ăn rau xanh.

Chúng ta không phủ nhận những lợi ích, công dụng của các loại rau xanh mang đến cho sức khỏe, tuy nhiên cũng cần tiêu thụ một cách khoa học, tránh lạm dụng, đặc biệt là ở giai đoạn trung niên vô cùng nhạy cảm. Có thể nói, rau xanh không nên kết hợp với thuốc Coumadin, loại thuốc điều trị bệnh chống đông máu.

Quả mọng

Tuổi tác càng cao, trí nhớ càng suy giảm và nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Các loại quả mọng nói chung có hàm lượng chất xơ cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất, là loại thuốc “thiên nhiên” tăng cường trí não tuyệt vời. Loại trái cây này có nhiều chất phytochemical được cho là làm tăng lưu lượng máu đến não đồng thời giảm viêm.

Sữa chua

Các nghiên cứu cho thấy việc truyền lượng protein hàng ngày vào cơ thể, trong đó có sữa chua (đặc biệt là các loại sữa chua Hy Lạp) là cách hiệu quả để duy trì cơ bắp, làm chậm quá trình “teo” trọng lượng cơ thể.

Sữa chua chứa rất nhiều canxi, rất quan trọng để bảo tồn mật độ xương khi chúng ta già đi. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên đặc biệt chú ý đến lượng canxi trong cơ thể và bổ sung canxi cần thiết.

Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều chất xơ, vitamin A, B8, C, E và K, các khoáng chất như sắt, kali, đồng và mangan, và một số loại chất chống oxy hóa, bao gồm beta caroten. Do đó, cà rốt được xem là siêu thực phẩm, mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể, đặc biệt là mắt, miệng, da và tim. Cà rốt hạ huyết áp và cholesterol xấu, tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

Củ dền

Ăn củ dền giúp bổ sung vitamin A và C, axit folic, chất xơ và khoáng chất như canxi, kali, mangan và sắt. Chất chống oxy hóa trong củ dền cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, hạ huyết áp.

Sô cô la đen

Ăn khoảng 30-60 gram sô cô la mỗi ngày thực sự có thể làm giảm cholesterol và hạ huyết áp, cải thiện thị lực và bảo vệ làn da của chúng ta khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Sô cô la có ít nhất 70% ca cao là loại sô cô la có lợi nhất và ít đường nhất, mang đến cho cơ thể nguồn kali, phốt pho, kẽm, sắt, magiê, đồng, mangan và selen. Ngoài ra, ăn sô cô la cũng giúp giải phóng endorphin,làm dịu tâm trạng, giảm căng thẳng.

Bơ

Ăn bơ thường xuyên đảm bảo rằng bạn có đủ chất béo không bão hòa đơ, lành mạnh cho tim và duy trì huyết áp tối ưu. Trong quả bơ cũng chứa gần 20 vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe người cao tuổi.

Hãy thoải mái trộn và kết hợp 11 siêu thực phẩm này với các nguồn protein từ thịt nạc, ngũ cốc nguyên chất và sữa khác để thiết kế một chế độ ăn uống cân bằng, giúp duy trì sự khỏe mạnh và trẻ trung suốt đời.

Theo hhdresearch.org