Dinh dưỡng từ quả bơ, bạn nên ăn bao nhiêu quả một ngày?

Một lý do mà rất nhiều người muốn tìm hiểu ăn bơ có tác dụng gì đó chính là tác dụng giúp cải thiện sự hấp thu chất dinh dưỡng cho cơ thể trong các loại thực phẩm khác của bơ.

Ví dụ như carotenoids trái cây có trong rau xanh sẽ được hấp thụ và chuyển hóa hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp cùng với bơ. Thực tế cho thấy, ăn bơ giúp nâng cao sự hấp thụ chất dinh dưỡng lên tới 5 lần.

Với tính linh hoạt, bạn có thể trộn vào salad hoặc nghiền thành nước sốt, làm kem dễ dàng...nó cũng được đưa vào các chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn ketogenic, thuần chay hoặc Paleo.

Bơ rất giàu chất béo lành mạnh và vitamin, những lợi ích sức khỏe của chúng được rao bán trên internet. Tuy nhiên ăn bơ có tác dụng gì và nên ăn bao nhiêu quả một ngày?

Ba chuyên gia dinh dưỡng ở Hồng Kông đã cung cấp cho chúng ta những lợi ích của loại trái cây bơ này.

Hầu hết chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh - chất béo tốt - giúp giảm cholesterol xấu. Ảnh: Shutterstock.

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Theo chuyên gia dinh dưỡng Cheri Ho, hầu hết chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh - chất béo tốt - giúp giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu của chúng ta. Đổi lại, điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có tác dụng phòng tránh tình trạng đột quỵ

Quả bơ cũng có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E, phytosterol và carotenoid, và chúng bảo vệ hệ thống tim mạch của chúng ta khỏi stress oxy hóa, Ho nói.

Ngăn ngừa ung thư

Tất cả các loại bơ đều giàu chất phytochemical, chất này có tự nhiên trong thực phẩm thực vật và những chất dinh dưỡng đó có thể có tác dụng ngăn ngừa ung thư, chuyên gia dinh dưỡng Chloe Lee cho biết. Tuy nhiên, bà cho nói thêm, cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn để xác nhận điều này.

Chuyên gia dinh dưỡng Edward Li cho biết đặc tính chống ung thư có thể là hạt quả bơ, chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm viêm, hơn cả thịt quả bơ.

Chuyên gia dinh dưỡng Hồng Kông Edward Li cho biết quả bơ có thể có tác dụng chống ung thư. Ảnh: SCMP.

Nói như vậy, Li nói rằng trước tiên phải được chế biến để nhận ra những lợi ích sức khỏe của hạt bơ, chẳng hạn như bằng cách cắt, rang hoặc trộn hạt với các thành phần khác.

Tuy nhiên, đã có rất ít nghiên cứu chứng minh rằng chất chống oxy hóa có thể được để lại khi ăn hạt. Trong khi một số người làm trà từ hạt của quả bơ, Li không khuyến khích sử dụng nó theo bất kỳ cách nào cho đến khi nghiên cứu sâu hơn được thực hiện.

Bơ có chứa các carotenoid như lutein và zeaxanthin, giúp duy trì sức khỏe của mắt. Ảnh: Jan-Peter Westermann.

Cải thiện sức khỏe của mắt

Trái bơ có lượng carotenoid cao, là sắc tố thực vật có màu được cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra vitamin A. Li cho biết các carotenoid như lutein và zeaxanthin giúp duy trì sức khỏe của mắt.

Cụ thể, Li cho biết các sắc tố thực vật này làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một bệnh về mắt ảnh hưởng đến thị lực của chúng ta. Nó xảy ra khi một phần võng mạc của chúng ta có vấn đề.

Theo Li, 1/3 quả bơ cỡ trung bình có khoảng 136 microgam carotenoid. Mặc dù những chất carotenoid này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD, nhưng ông cũng lưu ý có những loại trái cây và rau quả khác cũng giàu lutein, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina, cải xanh, ngô, đu đủ và cam. Trứng cũng chứa nhiều lutein.

Hạt bơ có một lượng chất chống oxy hóa đáng kể và có thể giúp giảm viêm. Ảnh: Shutterstock

Điều thú vị là thêm quả bơ vào món salad hoặc cá hồi của bạn có thể làm tăng sự hấp thụ vitamin tổng thể từ phần còn lại của bữa ăn. Ho nói: “Bơ có hàm lượng chất béo cao và một lượng chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể chúng ta để hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo.

Cheri Ho là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hồng Kông. Ảnh: SCMP.

Li trích dẫn một nghiên cứu trong đó các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm thêm một quả bơ vào bữa ăn với nước sốt cà chua và một phần cà rốt sống. Kết quả cho thấy ăn bơ làm tăng đáng kể quá trình chuyển đổi vitamin A trong cơ thể chúng ta.

Khi kết hợp với cà rốt sống, bơ tăng gấp 4 lần tỷ lệ hấp thụ carotenoid. Ông khuyên bạn nên bổ sung bơ vào các thực phẩm giàu vitamin A, chẳng hạn như bí ngô và cà chua.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn bơ làm tăng đáng kể quá trình chuyển đổi vitamin A trong cơ thể chúng ta. Ảnh: Shutterstock.

Ngăn chặn cơn đói

Bơ có nhiều chất xơ, với 7g chất xơ trên 100g, cung cấp cho chúng ta cảm giác no lâu hơn, Lee nói. Khi cảm thấy no, chúng ta không có xu hướng ăn quá nhiều.

Nhưng quả bơ không giúp giảm cân, như một số người vẫn nghĩ. Cô giải thích, sự thay đổi cân nặng của chúng ta phụ thuộc vào sự cân bằng năng lượng - chúng ta cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Vì vậy, ăn nhiều bơ hơn hoặc ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào sẽ không giúp giảm cân.

Bơ có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng là một loại thực phẩm giàu calo, vẫn có giới hạn về số lượng bạn nên ăn một ngày. Ho nói rằng những người đang theo dõi cân nặng của họ nên tránh tiêu thụ quá nhiều bơ, vì một quả bơ chứa khoảng 250 đến 320 calo - tương đương với một đến 1,5 bát cơm nấu chín.

Lưu ý khi sử dụng bơ

Bên cạnh việc tìm hiểu ăn bơ có tác dụng gì thì việc sử dụng bơ đúng cách cũng hết sức quan trọng. Do đó, bạn cần lưu ý một số vấn đề: 

Không nên lạm dụng bơ tránh phản tác dụng. Việc ăn bơ quá nhiều có thể gây tác động tới gan do trái bơ rất giàu collagen, một chất giúp tái tạo và đẩy lùi quá trình lão hóa da rất hiệu quả. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều bơ, cơ thể sẽ không tiêu hóa được hết collagen, vì vậy collagen sẽ tích tụ trong gan và gây tổn thương tới gan. Do đó bạn nên ăn bơ với lượng vừa đủ.

Chuyên gia dinh dưỡng Hong Kong Chloe Lee. Ảnh: SCMP.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Hong Kong Chloe Lee, những người bệnh thận hoặc là hội chứng ruột kích thích (IBS) nên hạn chế ăn bơ, Ho cảnh báo. Toàn bộ quả bơ có 950mg kali - gần gấp đôi lượng kali trong một quả chuối - vì vậy những người bị biến chứng thận và đang theo dõi mức độ kali của họ nên lưu ý đến điều này.

Đối với những người bị IBS, ăn hết một quả bơ trong một lần có thể gây khó chịu đường tiêu hóa và kích hoạt các triệu chứng IBS, do hàm lượng sorbitol cao trong trái bơ, Ho nói. Loại rượu đường này được ruột hấp thụ kém nên sẽ lên men, gây đầy hơi và đau bụng.

Vậy làm thế nào để xác định một khẩu phần bơ lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn? Không có một câu trả lời phù hợp cho tất cả, nhưng Lee khuyên bạn không nên ăn quá 1/2 quả bơ mỗi ngày.

Còn chuyên gia dinh dưỡng Li gợi ý rằng một khẩu phần hợp lý sẽ là 1/2 đến một quả bơ và nói rằng hãy ăn một 1/2 quả mỗi ngày và giữ nửa quả còn lại trong tủ lạnh với một lát chanh để không bị thâm.