Cuộc sống lành mạnh hơn khi hạn chế dùng đường trong bữa ăn

Ngoài vai trò là một gia vị thiết yếu trong bữa mặt, đường còn xuất hiện trong các món tráng miệng ưa thích của chúng ta.

Cơ thể nên dung nạp bao nhiêu lượng đường?

Khoa học đã chỉ ra rằng nạp quá nhiều chất béo, carbohydrate hay đường tự do sẽ khiến bạn tăng cân và phá hủy cấu trúc da. Từ đó, các phần dư thừa của cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, hay thậm chí là ung thư. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã đưa ra một mức giới hạn đường trong chế độ ăn của mỗi người.

Theo WHO, cả người lớn và trẻ em nên giới hạn lượng đường dưới 10% trên tổng lượng calo tiêu thụ. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày thì mức đường cho phép là 50 gram hoặc khoảng 12,5 muỗng cà phê. Đường tự do được tính không bao gồm các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và rau quả tươi.

Hãy đặt những món ăn chứa đường ra khỏi tầm mắt 

Hãy loại bỏ ngay những loại đồ ăn vặt chứa nhiều đường không lành mạnh.

Việc đầu tiên cần làm là một cuộc tổng vệ sinh ngôi nhà bạn. Hãy loại bỏ ngay những loại đồ ăn vặt chứa nhiều đường không lành mạnh. Việc này giúp bạn không phải suy nghĩ về chúng thêm nữa. Nếu còn nghi ngờ về thành phần đường trong các loại đồ ăn khác, hãy kiểm tra danh sách thành phần nguyên liệu trong sản phẩm đó.

Hãy trở thành chuyên gia đọc nhãn thành phần 

Hãy trở thành người mua hàng thông thái, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra có bao nhiêu đường được thêm vàothực phẩm của mình khi bạn đọc danh sách thành phần trong thực phẩm. Đường có thể ở trong những món mà bạn cảm thấy nó không hề ngọt chút nào.

Đường cũng có nhiều dạng khác nhau. Trong nhãn thực phẩm, bất cứ từ gì kết thúc bằng “OSE” như glucose, sucrose, fructose, lactose, maltose đều là một dạng đường. Mật ong và các loại siro cũng được tính là một dạng đường tự do.

Thay thế đường bằng những thành phần khác

Nếu biết được thực phẩm nào chứa nhiều đường, bạn nên thay thế chúng bằng những sản phẩm khác. Ví dụ thay thế sữa có đường bằng sữa hạt, sữa chua đóng hợp bằng sữa chua tự làm hoặc sữa chua Hy Lạp. Để tạo vị ngọt tự nhiên cho các loại sữa chua, nước giải khát và các loại thực phẩm khác, hãy sử dụng trái cây tươi và gia vị thay vì các loại siro và mứt.

Thay vì uống các loại nước ngọt, bao gồm cả đồ uống dành cho ngườiăn kiêng và nước trái cây, bạn nên uống nước lọc. Nước khoáng sẽ giúp cơ thể của bạn loại bỏ độc tố, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và khỏe mạnh hơn.

Bổ sung năng lượng với chế độ ăn lành mạnh

Hãy dừng lại ngay thói quen ăn nhiều đồ ngọt và ăn vặt. Cách này không những không bổ sung năng lượng cho bạn mà còn hình thành thói quen xấu dẫn đến những bệnh không mong muốn. Hãy ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Bên cạnh đó, những món ăn giàu năng lượng như thịt, cá có tác dụng rất hiệu quả trong công cuộc “cai nghiện” này bởi nó giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn. Do đó về lâu dài, chúng ta có thể quên đi những món ăn vặt chứa nhiều đường.

Bổ sung chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp bạn quên đi những món ăn ngọt yêu thích mà còn có những tác động nhất định đến quá trình tiêu hóa của cơ thể. Chất xơ khi được hấp thu sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời dạ dày cũng được tạo cảm giác no, từ đó bạn sẽ hạn chế cảm giác muốn ăn đồ ngọt. Vì vậy, hãy thay thế các món ăn ngọt bằng những thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì, lúa mạch đen, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt…

Lập kế hoạch ăn uống lâu dài

Nếu muốn loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống, bạn hãy lên kế hoạch cụ thể khi mua thức ăn. Điều này giúp bạn tránh khỏi việc mua phải sản phẩm có đường. Nếu bạn muốn có thêm một chút vị ngọt, hãy ăn trái cây. Khi vị giác của bạn đã được điều chỉnh thì những thực phẩm nhiều đường như kem và kẹo sẽ trở nên quá ngọt đối với bạn.