Cách ăn uống chuẩn từng quý của thai kỳ để bé yêu khỏe mạnh đủ cân các mẹ nhé!

Tăng cân có lẽ là 1 trong những nỗi ám ảnh thường trực của chị em phụ nữ. Tuy vậy, khi bầu bí, tăng cân lại là điều bắt buộc để đảm bảo sự phát triển thể chất và trí tuệ cho thai nhi.

Theo các chuyên gia sản khoa, trong suốt thai kỳ, mẹ bầu có cân nặng bình thường cần tăng từ 10 – 15kg, điều này cho phép trọng lượng bé được tăng đúng chuẩn từ 3 - 4kg. Đồng thời, giúp tăng “hệ thống nâng đỡ chịu thai” ở mức từ 7 – 12kg gồm nhau, nước ối, lượng máu gia tăng, mỡ và tuyến sữa ở vú.

Số lượng cân nặng này phân bổ khác nhau vào từng quý thai kỳ. Nếu như quý 1 thai phụ được khuyến cáo chỉ tăng khoảng 1kg, thì trong 3 tháng giữa trọng lượng cần tăng lên đến 5kg, và 3 tháng cuối là 6kg.

Sở dĩ các chuyên gia đều khuyên mẹ bầu nên tăng cân theo chuẩn này là nhằm để cơ thể nhanh thích ứng với kích thước tăng lên của chính mình, đồng nghĩa với việc đảm bảo bé được cung cấp 1 nguồn dưỡng chất liên tục và hợp lý.

Tuy vậy, tăng cân lành mạnh lại không dễ thực hiện. Và dù tham khảo thật nhiều hướng dẫn về ăn uống, tập luyện giúp quản lý số cân nặng theo đúng chuẩn, mẹ bầu vẫn có lúc băn khoăn không biết lượng thực phẩm mình dùng có đủ chất cho thai nhi phát triển hay không.

Khi đó, hãy tìm hiểu và áp dụng những lời khuyên chọn thực phẩm khá hiệu quả cho từng quý thai kỳ sau đây để giúp mẹ “minhon” mà con đủ chất.

Ăn uống chuẩn cho quý 1 thai kỳ

Trong 3 tháng đầumang thai, có thể mẹ bầu sẽ nhận ra rằng thật khó để giữ cân nặng không bị giảm xuống chứ đừng nói đến việc tăng đến 1 kg.

Nguyên nhân do đây là giai đoạn chị em thường bị ốm nghén, mệt mỏi, khó thở v.v…, kể cả buồn nôn và nôn. Điều này hạn chế việc dung nạp các chất dinh dưỡng và làm nảy sinh mối lo ngại thường trực liệu mẹ không ăn được nhiều thì thai nhi có đủ chất để phát triển không?

Nếu rơi vào tình huống này, mẹ bầu đừng nên lo lắng quá, bởi trong quý đầu tiên của thai kỳ, việc dung nạp thêm năng lượng không thật sự cần thiết bằng việc đảm bảo cơ thể mẹ có đủ vitamin và khoáng chất để tránh các khuyết tật cho bé yêu.

Vì vậy, vào thời điểm này, mẹ chỉ cần nhớ bổ sung đầy đủ các loại vitamin sau:

-Axit folic (Folate).Đây là 1 loại vitamin nhóm B đặc biệt cần thiết trong vòng 12 tuần đầu mang thai để giúp bé phòng tránh các dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống, não úng thủy, v.v…

Trong điều kiện bình thường, axit folic trong máu sẽ bị lấy đi rất nhanh. Mức độ này sẽ còn tăng đến 4 lần khi người phụ nữ mang thai. Như vậy có nghĩa là nếu người mẹ không ăn nhiều thức ăn giàu axit folic hoặc không uống bổ sung axit folic đều đặn dễ dẫn đến nguy cơ lượng axit folic trong cơ thể bị suy giảm đến mức làm hại bé.

Vì vậy, ngoài việc uống bổ sung 400 mcg axit folic/ ngày, mẹ bầu nên tăng mức dung nạp axit folic cho cơ thể bằng việc ăn nhiều loại thức ăn là nguồn cung phong phú dưỡng chất này:

Thực phẩm giàu axit folic (50mcg hoặc hơn cho mỗi phần ăn): cải Bruxel, thịt bò, thận, cải bó xôi, cơm gạo lức, bông cải xanh, đậu nành, bí ngô, mè hạt …

Thực phẩm chứa hàm lượng axit folic vừa (15 – 50mcg/phần ăn): bông cải, xà lách, khoai tây, nước cam vắt, bắp cải, sữa chua, bánh mì, trứng…

Thực phẩm bổ trợ thêm axit folic: bánh mì, ngũ cốc v.v…

-Sắt.Là chất có tầm quan trọng sống còn vì làm gia tăng lượng máu trong cơ thể mẹ lên rất nhiều, đồng thời hỗ trợ sự tăng trưởng của thai nhi. Do cơ thể mẹ khó hấp thu sắt qua thực phẩm, mà lượng sắt lại không tồn tại trong cơ thể bé chỉ sau vài giây đồng hồ, nên việc bổ sung sắt trong quý đầu và liên tục suốt thai kỳ là rất cần thiết.

Bên cạnh uống bổ sung khoảng 27mg sắt mỗi ngày theo khuyến cáo của Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, mẹ bầu nên ăn các loại thực phẩm nhiều sắt như măng tây, quả bơ, mơ, bông cải xanh, trái cây họ cam, chanh, bánh mì, cật (heo, bò), cá, lòng đỏ trứng, thịt bò, đậu (xanh, đen) và các loại bột ngũ cốc.

Ăn nhiều hơn vào quý 2 thai kỳ

Đây là thời điểm các cơn ốm nghén đã thôi không còn hành hạ mẹ bầu, và bạn cần ăn nhiều hơn để đảm bảo sự phát triển thể chất, trí tuệ cho thai nhi.

Tuy nhiên, lượng calo dung nạp thêm mỗi ngày lại không nhiều, chỉ cần tăng 300 calo so với bình thường. Do đó mẹ bầu nên biết cách chọn lựa thực phẩm sao cho đủ chất mà lại không chứa quá nhiều năng lượng.

Ngoài việc bỏ các loại bánh kẹo, thực phẩm chiên rán, chứa nhiều đường ra khỏi thực đơn, bạn nên ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ trong ngày. Có thể tham khảo thực đơn chuẩn cho những bữa nhỏ xen kẽ trong ngày như sau:

- Nửa chén sữa ít béo và 4 cái bánh quy lạt

- 2 lát bánh mì nguyên hạt và 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng

- 1 hộp sữa chua không hoặc ít đường, 1/2 tách các loại hạt, hoa quả xắt nhỏ

- 1/3 chén hạt hạnh nhân trộn khoảng 500g nho khô

- 1 củ khoai tây nướng hoặc luộc, 1 miếng phô mai ít béo, 1 chén bông cải xanh hấp hoặc luộc

Tam cá nguyệt thứ 2 là thời điểm cơ thể mẹ bầu rất cần canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển hệ xương, răng của bé, duy trì xương mẹ chắc khỏe, vì vậy bạn nên dung nạp khoảng 1000mg canxi mỗi ngày, tương đương 3 phần sữa.

Các loại axit béo như omega 3 cũng rất quan trọng để giúp bé phát triển não bộ và hệ thần kinh. Nguồn cung tốt nhất của loại dưỡng chất này là cá, nhưng mẹ không nên dùng quá nhiều vì có thể dẫn đến tình trạng ngộ độc thủy ngân ở thai nhi. Mức độ an toàn là dùng khoảng 300g/ tuần các loại cá ngừ trắng đóng hộp, cá hồi, cá minh thái, cá da trơn…

Ngoài ra, omega 3 cũng có nhiều trong quả óc chó, dầu óc chó, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành…

Quý 3 thai kỳ: Quan trọng là ăn đủ chất

Vào những tháng cuối thai kỳ, tốc độ tăng trọng của mẹ sẽ dần chậm lại trong khi hầu hết chất dinh dưỡng mẹ ăn vào đều chuyển đến cho cơ thể bé.

Dù vậy, mẹ bầu chỉ cần dung nạp hơn 450 calo/ngày so với thời điểm chưa mang thai. Ăn uống vào giai đoạn này, vì thế, cũng rất quan trọng để vừa đủ chất cho bé vừa giúp mẹ không tăng cân quá mức.

Để cắt giảm năng lượng dư thừa, mẹ bầu nên chú ý các mẹo nhỏ trong lúc chế biến món ăn hàng ngày như lóc bớt mỡ trước khi nấu, hớt bỏ lớp màng mỡ trên bề mặt thức ăn, nướng, hấp thay vì chiên, xào, chọn thực phẩm từ sữa ít chất béo thay vì nhiều chất béo v.v…

Ngoài ra, càng về sau, khi bé phát triển nhanh, mẹ bầu sẽ cảm thấy khó chịu ở dạ dày, chứng ợ nóng của 3 tháng đầu thai kỳ cũng có nguy cơ khởi phát trở lại.

Để tránh tình trạng này, bạn nên tiếp tục ăn 3 bữa chính xen kẽ 3 bữa phụ trong ngày. Đồng thời, ăn thức ăn có nhiều chất xơ để hạn chế tình trạng táo bón, vốn rất phổ biến vào tam cá nguyệt thứ 3, như các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc, uống hơn 8 ly nước mỗi ngày v.v….