Bụng dưới phẳng lì với bài tập đơn giản và chế độ ăn uống khoa học

Bụng dưới ngấn mỡ luôn là vấn đề nan giải của các chị em phụ nữ. Dù có số đo vòng 2 rất nhỏ nhưng nhiều khi chúng ta cũng không dám mặc đồ quá bó sát chỉ vì sợ lộ ngấn mỡ thừa ở bụng dưới. Đáng tiếc thay, không phải cứ thực hiện các phương pháp ăn kiêng là bụng dưới sẽ biến mất. Thay vào đó, những bài tập giảm mỡ bụng sẽ là “cứu cánh” cho bạn.

Trước khi thực hiện bài tập thể thao nào bạn cũng đừng quên khởi động làm nóng cơ thể để tránh bị chấn thương trong lúc thực hiện động tác.

Động tác vặn mình

Mục đích của bài tập này là giúp các cơ bụng hoạt động nhiều nhất. Từ đó phần mỡ thừa sẽ bị đốt cháy, không những giúp bạn giảm mỡ bụng dưới mà còn làm cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện: Nằm áp lưng xuống đất, tay và chân duỗi sang ngang. Sau đó bạn từ từ co gối đưa chân lên sao cho thân trên vuông góc với đùi của bạn. Dùng cơ bụng vặn mình đưa chân sang phải. Bạn nên thực hiện đọng tác chậm để cảm nhận được cơ bụng đang siết lại. Tiếp tục vặn mình đưa chân về vị trí giữa rồi lại vặn mình đưa chân sang trái. Thực hiện liên tục động tác này từ 5 đến 10 phút. Nếu bạn có vấn đề về cột sống, bạn nên chuẩn bị thảm tập để tránh đau lưng.

Động tác cây kéo

Bài tập này tác dụng lực lên phần bụng dưới và bắp đùi của bạn. Nếu bạn muốn có một vòng eo “con kiến” và đôi chân thon gọn thì hãy thường xuyên thực hiện động tác này.

Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Từ từ nâng hai chân lên sao cho hai chân tạo với mặt sàn một góc 30 độ. Sau đó, bạn hãy siết chặt bụng và nâng chân phải lên cao. Bạn có thể giữ chân cao trong vùng 5 giây nếu có thể. Hạ chân phải xuống và làm tương tự với chân trái. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần.

Nếu bạn muốn có một vòng eo “con kiến” và đôi chân thon gọn thì hãy thường xuyên thực hiện động tác này. 

Bài tập duỗi thẳng và đưa chân lên cao

Đây là bài tập rất đơn giản và nhẹ nhàng. Bạn chỉ cần dành 5 đến 10 phút trước khi đi ngủ để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện: Vào tư thế chuẩn bị tương tư với động tác cây kéo. Sau đó hít một hơi thật sâu và đưa chân lên càng cao càng tốt. Bạn nhớ là phải dùng lực từ bụng thì mới có thể đốt cháy phần mỡ thừa nơi bụng dưới. Giữ hai chân cao càng lâu càng tốt. Khi bạn đã cảm thấy cơ bụng bắt đầu mỏi, bạn hãy dần dần hạ chân xuống. Nếu bạn muốn thực hiện nhẹ nhàng hơn hãy kê chân lên tường để không bị mỏi cơ.

Động tác chân ếch

Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn kéo giãn các cơ khớp chân hạn chế tình trạng căng cơ, chuột rút.

Cách thực hiện: Với động tác này bạn nên chuẩn bị thảm tập để tránh bị đau cột sống. Nằm ngửa, đầu gối co lại và mở sang hai bên, hai gót chân áp vào nhau. Hít sâu rồi nhấc đầu, vai lên. Tay duỗi dọc theo người không chạm đất. Sau đó gập người sao cho mắt nhìn thẳng về chân. Từ từ vươn chân lên để gót chân, đầu gối và hông trên một đường thẳng. Hạ dần người xuống kết thúc một lần tập. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Bài tập co chân gập bụng

Gập bụng luôn là bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng. Đồng thời, nếu thực hiện đúng các động tác cũng sẽ góp phần thư giản cột sống căng cứng của bạn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay giơ cao qua đầu. Co gối và hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hãy ép đùi kéo căng ra hai bên nhất có thể. Đầu gối áp càng sát thảm càng tốt. Giữ chân cố định và gập bụng ngồi dậy. Hai tay chạm vào mũi chân. Lặp lại động tác 20 lần.

Áp dụng các bài tập trên cùng chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng an toàn - hiệu quả

Chế độ ăn uống luôn là yếu tố quan trọng ảnh hưởng rất lớn tới vóc dáng và cân nặng của chị em phụ nữ. Vóc dáng đẹp đang là tiêu chuẩn mà chị em muốn hướng tới, nhưng nhiều người không biết ăn kiêng như thế nào để giảm mỡ bụng. Vì có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng khác nhau, tuy nhiên có người hợp với chế độ này, nhưng có người lại hợp với chế độ khác. Dó đó, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả như sau:

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Một trong những nguyên tắc chính và là thực phẩm giảm mỡ bụng an toàn nhất dành cho cơ thể đó là ăn thật nhiều chất xơ. Việc ăn uống không kiểm soát, không khoa học khiến bạn dễ tích mỡ ở bụng. Thay vào đó, bạn hãy tập trung ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ rất tốt đối với những ai muốn có được vòng 2 thon gọn và săn chắc. Ngoài ra, chất xơ còn có lợi cho đường tiêu hóa và làn da của bạn.

Chất xơ có nhiều ở trong rau xanh, hoa quả, đặc biệt là rau súp lơ, bắp cải, táo, bưởi, cam… Những thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng, còn chứa chất chống oxy hóa, vitamin cần thiết giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, nhưng lượng kcal lại thấp, giúp bạn có cảm giác no lâu mà không gây béo phì.

Bổ sung những loại ngũ cốc nguyên hạt

Bổ sung những loại ngũ cốc nguyên hạt là một bước cần thiết giúp bạn có vòng 2 thon gọn. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng, giúp bạn không có cảm giác thèm ăn và no lâu hơn, nhờ đó bạn có thể kiểm soát sự thèm ăn và khẩu phần ăn vào nhằm hạn chế lượng mỡ tích tụ ở bụng một cách hiệu quả.

Uống nước chanh mỗi sáng và uống đủ lượng nước mỗi ngày

Nước chanh sẽ là trợ thủ đắc lực đối với việc giảm mỡ bụng, chỉ cần bạn pha loãng nước chanh nhưng không được cho đường và uống mỗi buổi sáng. Thêm vào đó, bạn nên duy trì và uống đầy đủ lượng nước cho cơ thể (2 lít nước mỗi ngày).

Hạn chế thực phẩm có đường và bánh mì

Mức độ men và gluten trong bánh mì có thể làm vòng bụng bạn trở nên quá khổ và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Vậy nên, hạn chế tối đa việc nạp lượng bánh mì vào cơ thể.

Tương tự những thực phẩm có đường cũng vậy, cũng chính là “thủ phạm” làm bạn tích trữ năng lượng quá nhiều, khiến vòng 2 trở nên dễ “phình to”. Do đó, nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thì bạn nên tránh xa hoặc hạn chế nạp những loại thực phẩm có đường và bánh mì.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề sau để quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả hơn.

Mỗi ngày ăn đủ 3 bữa: Sáng, trưa và tối; không nên bỏ bữa nào và ăn chậm nhai kỹ.

Hạn chế nạp carbohydrate tinh chế sẵn (mì tôm, bánh kem, pizza, hamberger…).

Hạn chế chất béo bão hòa (thịt mỡ, da gà, da cá, nội tạng…).

Hạn chế ăn những thức ăn nhanh chiên, rán; tránh đồ uống có cồn.

Luôn kết hợp với chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý.

Thường xuyên luyện tậpthể dục thể thao.

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh chóng

Với những hướng dẫn cách giảm mỡ bụng trên, bạn có thể tự tạo cho mình một thực đơn ăn kiêng an toàn – khoa học – phù hợp với điều kiện và sở thích của bạn. Bạn có thể thao khảo thực đơn mà chúng tôi chia sẻ dưới đây.

Bữa sáng:

Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng, nó giúp bạn tràn đầy năng lượng trong cả ngày. Do đó, bạn không nên bỏ bữa sáng, mà hãy chọn cho bản thân 1 trong những món ăn nhẹ, đơn giản như sau: 1 bát cháo hạt sen; 1 tô cháo gà; 1 tô miếng gà; tô bún miến; 1 dĩa bánh cuốn; bánh mì bơ đậu phộng hay bánh mì ốpla; 2 quả trứng gà;  1 củ khoai lang kèm 1 quả chuối hoặc loại trái cây nào mà bạn yêu thích cũng được. Ngoài ra, nhớ dùng thêm 1 ly nước chanh, nước cam hoặc ly trà gừng.

Bữa trưa:

Bữa trưa bạn cần phải đảm bảo có đầy đủ dinh dưỡng như: Tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. 2 chén cơm lưng . Ăn kèm với cá hấp, chiên, kho; Tôm ram; sườn non kho; thịt kho tàu, mực xào… Kèm một số loại canh, rau luộc, hoặc đĩa salad rau củ…Tráng miệng bạn có thể chọn một số loại trái cây ưa thích như chuối, nho, táo … hoặc một số loại nước ép hay có thể dùng 1 hũ sữa chua.

Bữa tối:

Bữa tối nên nạp lượng thức ăn là ít so với bữa trưa. Ăn đơn giản, nhưng phải đủ dinh dưỡng. Nên ăn cháo, súp hoặc có thể dùng cơm…Kèm 1 đĩa rau luộc, một số loại canh, dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Tất cả những nội dung trên đã chia sẻ nhiều thông tin hữu ích về các bài tập và ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn phương pháp, chế độ ăn kiêng khoa học và an toàn, kết hợp với sự kiên trì trong thời gian dài thì mới đạt hiệu quả như mong muốn, giúp cơ thể thêm săn chắc, khỏe khoắn hơn. Chúc thành công!