Bạn cần biết gì về chế độ ăn Keto - một trong hai chế độ ăn hot nhất năm 2019

Vậy chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Ketog có thể giúp hỗ trợ giảm cân vì chúng nhắm vào một số nguyên nhân gây tăng cân chính như mất cân bằng nội tiết tố (đặc biệt là tình trạng kháng insulin), lượng đường huyết cao, chu kỳ nhịn ăn - ăn uống “thả phanh” khi đói… Đây là những vấn đề mà hầu hết người ăn kiêng nào cũng dễ dàng gặp phải.

Chế độ ăn Keto có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Thay vì đếm calorie, hạn chế khẩu phần ăn hay lao vào tập thể dục để giảm cân, chế độ ăn Keto - một chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (low-carb) đưa ra một cách tiếp cận hoàn toàn khác để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Cụ thể, thay vì đốt cháy đường glucose để tạo ra năng lượng như bình thường, người theo chế độ ăn Keto sẽ tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo, ít carbohydrate để lấy năng lượng từ việc đốt chất béo. Lúc này, cơ thể sẽ đạt tới trạng thái ketosis - trạng thái mà cơ thể sử dụng chất béo để tạo nhiên liệu thay vì sử dụng đường.

6 lợi ích của chế độ ăn Keto:

- Hỗ trợ giảm cân.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

- Giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

- Giúp ngăn ngừa các bệnh thần kinh.

- Giúp kéo dài tuổi thọ.

Chế độ ăn Ketogenic có thể giúp hỗ trợ giảm cân

Bạn có thể ăn gì khi theo chế độ ăn Keto?

- Ăn nhiều loại rau, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, bắp cải, mầm cải Brussels, rau chân vịt, cải xoăn... Hạn chế trái cây ở mức tối thiểu (trừ quả bơ và các loại quả mọng).

- Lựa chọn thực phẩm giàu protein nhưng ít/không chứa carbohydrate như thịt hữu cơ, thịt gia cầm, trứng, nước hầm xương, cá, nội tạng và các sản phẩm từ sữa thô (đặc biệt là pho mát từ sữa dê).

- Chất béo lành mạnh từ dầu olive, dầu dừa, bơ (làm từ sữa bò được nuôi bằng cỏ), các loại hạt, quả hạch...

- Tuyệt đối tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều calorie làm từ bột mì trắng, thực phẩm nhiều đường, các loại ngũ cốc chế biến sẵn khác. Như vậy, bạn sẽ phải hạn chế bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, pizza…

Chế độ ăn Keto tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo

Bạn có thể bổ sung bao nhiêu carbohydrate để duy trì trạng thái ketosis?

Để nhắm tới trạng thái ketosis (trạng thái chuyển hóa của cơ thể sau khi cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào. Khi trạng thái này được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo, thay vì glucose, cho nhu cầu năng lượng), những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn Keto nên giảm tiêu thụ carbohydrate xuống còn 30 - 50gr/ngày.

Một khi đã quen với chế độ ăn Keto, bạn có thể giảm lượng carbohydrate xuống thấp hơn nữa - khoảng 20gr/ngày. Đây là giới hạn nghiêm ngặt nhất những người theo chế độ ăn Keto hướng tới, nhằm đạt được mục tiêu giảm và duy trì cân nặng ổn định nhất.

Làm sao để bắt đầu chế độ ăn Ketogenic?

Nếu mới làm quen với chế độ ăn Keto, bạn có thể thực hiện một vài bước đơn giản sau để bắt đầu:

- Giảm dần việc tiêu thụ carbohydrate từ các loại ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, trái cây...

- Tăng dần việc tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu dừa, các loại cá béo…) giúp tạo cảm giác no.

- Chú ý không tiêu thụ quá nhiều protein: Cơ thể có thể chuyển đổi một lượng nhỏ protein thành glucose. Do đó, nếu ăn quá nhiều protein (đặc biệt là trong giai đoạn đầu), quá trình đạt tới trạng thái ketosis của bạn sẽ bị chậm lại.

Tốt hơn hết, bạn chỉ nên bổ sung từ 1 - 1,5gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Tức là một người phụ nữ nặng 68kg có thể bổ sung từ 68 - 102gr protein/ngày.

- Khi không còn glucose, cơ thể sẽ buộc phải đốt cháy chất béo và tạo ra ketone. Một khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến một mức nhất định, bạn sẽ đạt được trạng thái ketosis.

- Duy trì trạng thái ketosis sẽ giúp giảm cân một cách nhanh chóng nhưng ổn định, tới khi bạn đạt được cân nặng phù hợp.

Một vài điều thận trọng khi thực hiện chế độ ăn Keto

Nên nhớ rằng, chế độ ăn Keto sẽ thay đổi hoàn toàn quá trình trao đổi chất trong cơ thể, thay đổi quá trình đốt cháy đường để lấy năng lượng thành quá trình đốt cháy chất béo. Đây là một thay đổi lớn và có thể gây ra một vài tác dụng không mong muốn, hay còn được biết tới như bệnh cúm Keto (Keto flu).

Đây là tình trạng thường xảy ra với những người mới thực hiện chế độ ăn Keto, bao gồm các cảm giác mệt mỏi, khó ngủ, rối loạn tiêu hóa (như táo bón), thay đổi tâm trạng, suy giảm ham muốn, hơi thở có mùi... May mắn là tình trạng này chỉ kéo dài từ 1 - 2 tuần và sẽ biến mất hoàn toàn khi bạn đạt tới tình trạng ketosis.

Nếu bạn thường xuyên vận động và có ít mỡ thừa trong cơ thể, hãy cân nhắc việc điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp, không hạn chế carbohydrate một cách quá nghiêm ngặt.