Ăn chay thế nào tốt cho sức khỏe?

Y học hiện đại đã có nhiều công trình nghiên cứu khoa học chứng minh những lợi ích về sức khỏe của việc ăn chay. Chẳng hạn như ăn chay giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, loãng xương, tiểu đường và ung thư.

Tuy nhiên, để việc ăn chay thực sự tốt cho sức khỏe, người ăn chay, đặc biệt là những người ăn chay trường, ăn chay thuần túy, nên chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, khoáng chất một cách hợp lý để không bị thiếu các axít amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt...

Một vài cách hiểu chưa đúng

Người ăn chay bị thiếu đạm

Trước đây, các nhà dinh dưỡng học cho rằng ăn chay khiến cơ thể thiếu đạm. Ngày nay, người ta biết rằng, ăn chay vẫn hấp thụ đủ đạm nhờ lượng trái cây, rau xanh, các loại hạt và không rơi vào tình trạng thừa đạm như khi ăn nhiều thịt động vật.

Người ăn chay bị thiếu canxi

Người ăn chay trường không sử dụng các thực phẩm từ sữa, nên bị cho là thiếu canxi. Thế nhưng rau xanh cũng là nguồn cung cấp canxi rất quan trọng. Trên thực tế, người ăn chay ít bị loãng xương vì loại canxi họ hấp thụ rất dễ tiêu hóa.

Ăn chay không cân bằng sẽ gây hại sức khỏe

Thực ra trong chế độ ăn chay, tỷ lệ ba chất dinh dưỡng nền tảng là tinh bột, đạm và chất béo đều cân bằng. Hơn nữa, rau củ quả tốt cho sức khỏe hơn là các loại thịt. Nếu so sánh, người ăn mặn dễ ăn uống mất cân bằng hơn, vì có xu hướng ăn quá ít rau.

Ăn chay đủ chất?

Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nếu biết cách cân đối thì ăn chay vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng.

Trong chế độ ăn hằng ngày, chúng ta phải đảm bảo có đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng. Đầu tiên phải kể đến nhóm chất bột đường, trong đó có chứa chất đạm, vitamin nhóm B, C, E và nhiều chất xơ. Nhóm này có nhiều trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc khác.

Nhóm thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu. Trong đó, đậu nành là thực phẩm được sử dụng nhiều nhất khi chế biến các món chay. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chất đạm trong đậu nành cao gấp nhiều lần thịt bò. Điều đó chứng tỏ nguồn đạm từ thực vật phong phú không thua kém nguồn đạm từ động vật.

Nhóm thứ ba là chất béo có trong các loại hạt có dầu (đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc...). Nhóm này chứa axít béo không no, beta caroten (tiền chất vitamin A), vitamin E.

Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ và trái cây. Chẳng hạn, những loại có lá màu xanh đậm, vàng như cam, cà rốt, cà chua, khoai lang, bí đỏ, dưa hấu cung cấp vitamin C, A và chất xơ. Bông cải xanh, rau cần tây cung cấp vitamin B9, vitamin C, beta caroten...

Tuy nhiên, khác với đạm động vật, các nguồn đạm thực vật có thể bị thiếu một số axít amin quan trọng đối với cơ thể như lysine (gạo, bắp, lúa mì), threonine (gạo), tryptophan (ngô) và methionine (các loại đậu). Để cân đối, nên phối hợp các loại thực phẩm với nhau.

Do đó, chúng ta thường thấy bữa cơm của người ăn chay rất kỳ công và hay kết hợp thực phẩm với nhau như cơm gạo lứt nấu cùng đậu hoặc mơ muối, súp đậu với bánh mì, cơm ăn cùng tương, muối mè...

Việc chế biến thực vật thành nhiều món ăn hấp dẫn góp phần làm tăng cảm quan cho bữa ăn, nhưng cũng có những bất lợi về mặt dinh dưỡng. Vì vậy, phải hết sức để ý tới việc chế biến nhằm đảm bảo tối đa dinh dưỡng. Không nên chiên xào quá lâu, vì vừa làm mất vitamin trong thực phẩm, vừa làm tăng hàm lượng chất béo trong thức ăn, không có lợi cho những người cần chế độ ăn ít năng lượng. Khi nấu hay luộc phải đậy vung để vitamin trong rau củ không bị bay mất và nên đổ ít nước để chất bổ khỏi bị loãng.

Ngoài ra có thể bổ sung vitamin dạng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Lợi ích từ việc ăn chay đúng cách

Theo các nhà khoa học ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa, nhiều vitamin C, E... có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu và giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh như tim mạch, ung thư vú và đại tràng, tiểu đường tuýp 2, béo phì, cao huyết áp, sỏi mật, táo bón...

Ăn chay giúp cơ thể cân đối, khỏe mạnh, thon thả do rau xanh và hoa quả cung cấp nhiều chất xơ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chúng lại chứa ít calo, ít cholesterol, ít axít béo, nhiều vitamin nên không phải lo ngại năng lượng thừa tích trữ thành mỡ trong cơ thể.

Các loại đậu, vitamin A và E trong rau củ đóng vai trò quan trọng, giúp làn da khỏe mạnh. Vì thế, những người ăn chay luôn có làn da hồng hào tự nhiên.

Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn và chế biến thực phẩm thích hợp, thì ăn chay không liên tục (ba tháng mỗi năm, hoặc một tuần mỗi tháng) sẽ là chế độ ăn bảo vệ tốt sức khỏe.