8 lời khuyên để kiểm soát chứng đau lưng mãn tính

Kiểm soát đau lưng do viêm (IBP) thường cần một số dạng thuốc theo toa - điển hình là thuốc chống viêm không steroid (NSAID).

Nếu bạn tuân thủ điều trị được bác sĩ khuyên dùng, bạn sẽ có thể kiểm soát được sự khó chịu liên quan đến IBP.

Theo ông Mohamad Bittar, MD, một nhà thấp khớp và trợ lý giáo sư y khoa tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Tennessee ở Memphis, tuân thủ điều trị y tế là vô cùng quan trọng.

Với các loại thuốc hiện có, có thể ngăn chặn sự tiến triển, nhưng việc không tuân thủ điều trị có thể dẫn đến mất hiệu quả và cuối cùng là tiến triển. Sự tiến triển có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, bao gồm biến dạng cột sống và gãy xương.

Ngoài ra, nếu các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, có thể thấy bạn không thể làm việc hoặc tham gia vào các hoạt động hàng ngày bình thường.

Tuy nhiên, ngoài việc tuân thủ điều trị theo chỉ định của bác sĩ, có một số bước bạn có thể thực hiện để kiểm soát chứng đau lưng của mình:

Tập thể dục thường xuyên và tìm cách duy trì tư thế tốt trong khi  làm việc có thể giúp bạn kiểm soát chứng đau lưng do viêm.

1. Duy trì hoạt động thể chất để giảm đau lưng

Không giống như đau lưng cơ học, có thể trở nên tồi tệ hơn khi tập thể dục, đau lưng do viêm thường cải thiện sau hoạt động thể chất - đó là hoạt động thể chất phù hợp. Bạn nên gặp một nhà trị liệu vật lý để học các bài tập và kéo dài có thể giúp giảm đau và tăng cường cơ bắp quanh lưng.

Một số động tác kéo giãn cơ thể theo bác sĩ Bittar, nếu bạn bị đau lưng do viêm, bạn nên duy trì hoạt động và tham gia vào các bài tập tăng cường cơ bắp và kéo dài để duy trì tư thế cột sống tốt. Tuy nhiên, bạn nên tránh các bài tập có tác động cao có khả năng gây hại cho cột sống của bạn.

Một ví dụ về sự kéo dài tốt cho IBP là phần mở rộng lồng ngực ngồi. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên một chiếc ghế tựa thấp với hai bàn chân phẳng trên sàn và lưng thẳng vào lưng ghế. Sau đó đặt hai tay ra sau đầu với khuỷu tay ra (hoặc khoanh tay trước ngực nếu điều đó thoải mái hơn). Giữ đầu của bạn đứng yên, từ từ nghiêng về phía sau, do đó, đỉnh cột sống của bạn kéo dài qua lưng ghế. Giữ vị trí này trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ kéo dài hoặc tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn có một kế hoạch sẽ giúp giảm IBP của bạn.

2. Tập các bài tập thở sâu để duy trì dung tích phổi

Một loại bài tập mà bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn có thể khuyên bạn nên liên quan đến việc thở. Các bài tập thở đơn giản thường liên quan đến việc hít vào sâu và thở ra nhiều lần để không chỉ mở rộng dung tích phổi mà còn giảm bất kỳ tình trạng viêm nào ở khớp xương sườn - các khớp nối xương sườn với cột sống.

Nếu IBP của bạn tiến triển thành viêm cột sống dính khớp, trong nhiều trường hợp, nó có thể ảnh hưởng đến khớp xương sườn của bạn. Điều này có thể hạn chế khả năng lồng ngực của bạn tăng và giảm khi bạn thở, khiến phổi của bạn khó hoạt động bình thường, đặc biệt là trong hoạt động gắng sức.

3. Học cách nâng vật nặng đúng cách

Duy trì hoạt động là điều tuyệt vời cho chứng đau lưng do viêm, nhưng việc nặng nhọc thì không. Bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn có thể sẽ khuyên bạn tránh di chuyển những vật cồng kềnh, nặng. Nếu bạn phải nâng một cái gì đó - ví dụ như một món đồ nội thất hoặc túi đồ tạp hóa - bạn nên sử dụng các kỹ thuật được khuyến nghị bởi nhà trị liệu vật lý của bạn, chẳng hạn như sử dụng cơ bắp chân của bạn nhiều hơn so với những người ở lưng.

4. Cẩn thận khi lái xe

Hành động lái xe và tự nó sẽ không làm xấu đi IBP của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn từng gặp tai nạn, tình trạng của bạn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng, bao gồm gãy xương cột sống.

Tôi luôn nói với các bệnh nhân của mình rất cẩn thận khi lái xe và để tránh những cử động đột ngột của cổ hoặc cột sống. Bất kỳ tác động nào, dù nhẹ hay mạnh đều có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng.

Tất nhiên, tai nạn xảy ra, như người xưa vẫn nói, nhưng nếu bạn bị đau lưng do viêm, bạn có thể làm những điều để giúp ngăn ngừa chúng. Ví dụ, tránh lái xe trong thời gian dài hoặc quãng đường dài mà không nghỉ - ngồi trong xe trong thời gian dài cũng có thể làm đau nhức và cứng khớp - và hãy chắc chắn dừng lại và nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sau tay lái.

Nếu bạn cần gọi điện thoại hoặc nhắn tin hoặc đặt lại thiết bị GPS, hãy xuống đường và dừng xe trước.

5. Chọn nệm phù hợp

Ngủ trên nệm phù hợp sẽ không chữa được IBP của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt trong khi bạn nghỉ ngơi.

Bittar đưa lời khuyên, bạn nên ngủ trên một tấm nệm chắc chắn - không quá cứng và không quá mềm. Ông cũng gợi ý rằng những người bị đau lưng viêm cố gắng ngủ trên bụng khoảng 30 phút mỗi đêm để giúp duy trì tư thế tốt.

Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Giấc ngủ kém có liên quan đến chứng đau thắt lưng mãn tính trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Đau của Scandinavia.

6. Phòng tránh nguy cơ té ngã trong nhà

Bittar cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc làm cho ngôi nhà của bạn an toàn để giúp ngăn ngừa té ngã. Bởi vì đau lưng viêm làm tăng nguy cơ gãy xương cột sống của bạn, tránh té ngã là rất quan trọng, ông lưu ý.

Giữ cho ngôi nhà của bạn không có các điểm dễ gây tai nạ té ngã, các khu vực như góc thảm cuộn hoặc phòng bừa bộn, và cẩn thận trên các bước và vào và ra khỏi vòi sen hoặc bồn tắm. Thảm không thấm nước hoặc thảm sàn trong phòng tắm và nhà bếp cũng có thể hữu ích.

7. Xem xét một chỗ ngồi nhà vệ sinh cho thoải mái

Nói về phòng tắm, ghế vệ sinh được nâng cao đặc biệt cũng có thể giúp giảm bớt mọi khó chịu khi sử dụng phòng tắm và giảm nguy cơ bị ngã. Bittar khuyên nên nâng ghế ngồi trong nhà vệ sinh cho bệnh nhân IBP của mình bị cứng khớp nghiêm trọng và biến dạng cột sống.

8. Thích nghi không gian làm việc của bạn cho tư thế tốt  

Nếu bạn đang làm việc và bị đau lưng do viêm - và cho rằng tình trạng này thường xảy ra ở độ tuổi khoảng 40, có lẽ bạn đang tìm kiếm cách cải thiện tư thế trong công việc. Cân nhắc sử dụng bàn đứng, hoặc một chiếc ghế làm việc - hoặc cả hai. Bạn có thể thấy hữu ích hơn khi xen kẽ giữa đứng và ngồi, thay vì chỉ làm cái này hay cái khác.

Định vị điện thoại hoặc màn hình máy tính và bàn phím để bạn không bị gù trên bàn khi bạn làm việc hoặc bị buộc phải đi qua bàn để lấy đồ cũng có thể giúp giảm căng thẳng cho cột sống của bạn.

Theo ghi chú của Bittar khuyên rằng, ghế có hỗ trợ lưng thấp tốt và ngồi ở vị trí thẳng, thẳng đứng. Ngoài ra, nếu bạn ngồi ở bàn làm việc nhiều, bạn cần phải đứng dậy và di chuyển thường xuyên để kéo dài và không bị lỏng lẻo. Tránh ngồi trong thời gian dài, tốt nhất là không quá 30 phút tại một thời điểm nhất định.