15 bài tập tại nhà giúp cơ thể săn chắc hoàn hảo dành cho phái đẹp

Cái duy nhất bạn cần là một thanh ngang và bạn có thể thực hiện các bài tập này bất cứ nơi đâu. Cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc, mạnh mẽ và linh hoạt.

Bright Sideđã chuẩn bị một buổi tập luyện ngắn cho bạn. Đây là các bài tập có thể thực hiện tại nhà và sắp xếp chúng theo các mức độ luyện tập.Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập đơn giản nhất đến các bài khó hơn. Đừng quên khởi động trước khi bắt đầu và tập các bài tập 2-3 lần một tuần.

1. Abs (Cơ bụng)

Mức độ: 1

Bàitập này rất tốt cho cơ bụng bên.Bạn nên thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.Số lần thực hiện bài tập này tùy thuộc vào mỗi người và nên tập ít nhất từ 3 đến 5 lần bài tập này.

Mức độ: 1

Khép 2 chân lại và từ từ nâng 2 chân lên cao.Cong 2 tay trước ngực, đồng thời nhấc vai lên cao.Thực hiện 3-5 lần bài tập này, nâng 2 chân từ 10-15 lần trong mỗi nhịp.

Mức độ: 2

Nằm ngửa, chống tay lên nền nhà. Thực hiện tư thế "thang máy" (nâng 2 chân lên cao, cho đến khi 2 chân vuông góc với nền nhà), giữ tư thế này trong vài giây.Với bài tập này, bạn nên cẩn thận hơn nếu lưng có vấn đề bất thường.Tương tự, thực hiện 3-5 bài tập này mỗi ngày, 10-15 lần trong mỗi nhịp.

Mức độ: 3

Bài tập Plank (chống đẩy bằng khuỷu tay), không chỉ rất tốt cho cơ bụng, mà còn cho toàn bộ cơ thể.Bạn có thể thực hiện bài tập cho cánh tay, như hình trên (đây là cách dễ dàng hơn) hoặc Plank cho lòng bàn tay.Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập trong 1 phút.

2. Mông

Mức độ: 1

Bạn có thể làm bài tập này như bài tập khởi động cho mông và chân: dựa vào ghế và thực hiện động tác này, thực hiện 15-20 lần đứng lên và ngồi xuống cho mỗi chân.

Mức độ: 2

Các bài tập squats (bài tập đứng lên và ngồi xuống) càng thấp thì càng khó làm.Để bắt đầu, bạn có thể ngồi xổm trên bất cứ gì giống như một chiếc ghế dài, nhưng chỉ nên chạm vào, mà không thực sự ngồi xuống.Giữ thẳng lưng, ngồi xuống, giữ chân dưới vuông góc nền nhà.Thực hiện 20 lần, hay bạn có thể thực hiện theo khả năng của mình.

Mức độ: 2

Bây giờ, tới động tác nhảy.Ngồi xuống và nhảy cao lên, giữ thăng bằng trên một chân.Mỗi bên chân thực hiện từ 10-15 lần.

Mức độ: 3

Thực hiện một lần bài tập squat (đứng lên và ngồi xuống), và nhảy lên, sau đó trở về vị trí ngồi xổm.Bạn có thể sử dụng cánh tay, thực hiện 3-5 lần, 15-20 squats trong mỗi lần.

3. Cánh tay

Mức độ: 1

Bạn có thể tự thiết kế cho mình một thanh ngang bằng bất cứ cái gì có thể tại nhà hoặc đi mua. Thanh càng cao thì càng khó cho bài tập này.Thực hiện 3-5 lần động tác này, mỗi động tác kéo 10 lần.

Mức độ: 2

Mỗi lần chống đẩy bằng khuỷu tay một bên, là rất tốt cho cơ bắp của cánh tay, bụng và chân.Đẩy một tay lên và giữ trong ít nhất một phút.Nếu quá khó, bạn có thể giữ một đầu gối cong như hình trên.Bài tập này khó hơn với chân thẳng được giữ thẳng.

4. Chân

Mức độ: 1

Khởi động chân bằng cách lắc chân liên tục.Việc này cũng tốt cho cả hông.Giơ một chân lên cao và hạ xuống giữ yên các phần khác của cơ thể.Thực hiện 3-5 lần bài tập này, mỗi lần 20 nhịp.

Mức độ: 2

Đặt lòng bàn tay trên sàn nhà và di chuyển chân: thực hiện 20 nhịp.

5. Lưng

Mức độ: 1

Bài tập này là rất tốt cho cả cơ bụng và cơ lưng được khỏe hơn.Nó cũng làm săn chắc cả hông và mông.Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi một tí và lặp lại 3-4 lần.

Độ khó: 2

Bài tập tư thế “Cây Cầu” tạo sự dẻo dai cho lưng, linh hoạt, và kích thích toàn bộ cơ thể.Điều quan trọng là phải uốn cong lưng và giữ mông cao hơn đầu và vai.Giữ tư thế này trong 1-2 phút, và sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu, nghỉ ngơi ít phút, và sau đó thực hiện bài tập vài lần nữa.