Bài tập chỉ mất 20 phút mỗi ngày giúp bạn lấy lại cơ đùi như thời con gái

Những lớp cơ chảy xệ, nhăn nheo trên đùi chẳng dễ dàng để chị em chấp nhận. Bài tập hữu ích này giúp chúng ta không cần nhiều giờ đổ mồ hôi. Chỉ mất khoảng 20 phút mỗi ngày và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu - tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục - tùy thuộc vào sở thích của bạn.

 Dưới đây là danh sách 10 bộ tập luyện mạnh mẽ sẽ giúp bạn đạt được hình dạng bạn muốn, theo BrightSide.

1. Động tác một chân

Động tác chúng ta phải làm

Vị trí ban đầu: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Đưa cánh tay về phía đùi, đầu gối hơi cong. Mang một quả tạ có độ nặng vừa phải.

Bắt đầu đổ người về phía trước hông của bạn, đặt trọng lượng cơ thể của bạn lên chân trái trong khi mở rộng chân phải của bạn phía sau bạn. Giữ chân này thẳng.

Tiếp tục đổ người cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ T. Cánh tay của bạn với quả tạ nên rủ xuống. Giữ vị trí này trong 10-15 giây.

Sau này, từ từ bắt đầu đưa cơ thể của bạn đến vị trí ban đầu.

Lặp lại tổng cộng trong 3 phút và đừng quên đổi chân.

2. Bài tập đường nét

Vị trí ban đầu : đứng thẳng với hai chân và chắp tay ở ngang ngực.

Duỗi chân trái của bạn sang một bên, uốn cong đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ và hạ thấp cơ thể của bạn.

Giữ ở tư thế này trong khoảng 10 giây và cố gắng duỗi chân trái của bạn. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối phải để đỡ phần thân và giúp cơ thể căng hơn.

Giữ trọng lượng cơ thể của bạn trên chân trái.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và chuyển chân của bạn. Lặp lại trong 3 phút.

 3. Nhảy thùng

Phải làm gì:

Vị trí ban đầu: đứng trước băng ghế (hoặc một cái thùng hay hộp cố định), hai chân rộng bằng vai, hơi cong ở đầu gối và thư giãn.

Vung tay và giữ ngực cao.

Đi về phía trước khi bạn nhảy lên thùng, hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh bằng cả hai chân hoàn toàn trên hộp.

Sau đó, đứng lên, mở rộng hông của bạn, và từ từ bước trở lại mặt đất, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

4. Động tác quen thuộc

Vị trí ban đầu: đặt bàn chân của bạn rộng - rộng hơn so với chiều rộng hông. Xoay ngón chân của bạn để chúng hướng ra ngoài và sang hai bên. Tay của bạn nên được đặt trên hông của bạn.

Ngồi xuống và hạ thấp hông, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế ngắn. Giữ tư thế của bạn và không di chuyển bàn chân của bạn. Cánh tay phải thẳng ra trước mặt bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng của bạn thẳng và xương đuôi vuông góc sàn nhà. Đầu gối của bạn không nên nhô vượt quá ngón chân của bạn.

Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 2 phút.

5. Kéo thẳng đôi chân

Ban đầu vị trí : đứng thẳng, hai chân thả lỏng và đầu gối hơi cong.

Hai tay cầm hai quả tạ, tay thả lỏng, trọng lực dồn xuống bàn chân. Từ từ đẩy gót chân của bạn lên.

Đứng trên ngón chân của bạn trong vài giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.

Một biến thể nâng cao hơn của bài tập này là thực hiện nó theo cùng một cách nhưng chỉ với một chân của bạn. Chỉ cần nâng một chân lên và uốn cong đầu gối ở góc 90 độ.

Lặp lại ở giữa các bài tập của bạn.

6.  Đá sau với dây cao su

Vị trí ban đầu : Trên một tấm thảm yoga, cúi người  xuống ở tư thế bò.

Đặt một đầu của một dải kháng quanh bàn chân phải của bạn và đặt đầu dây còn lại trước mặt bạn. Bạn có thể cầm nó bằng tay để nó không di chuyển.

Giữ chặt cơ bụng của bạn, duỗi thẳng chân phải ra sau từ từ cho đến khi chân thắng.

Khi kéo giãn hoàn toàn, siết chặt các miếng dán và từ từ đưa chân của bạn xuống vị trí ban đầu. Đổi chân của bạn.

Lặp lại trong 2 phút.

7. Nằm cao chân

Vị trí ban đầu : Lấy một tấm thảm yoga và nằm nghiêng người  bên phải của bạn. Gối tay phải chịu lực nâng phần thân trên.  Chồng hai bàn chân lên nhau.

Bạn có thể tự chống đỡ bằng khuỷu tay uốn cong hoặc bạn hoàn toàn có thể nằm trên thảm với hai tay trên sàn dưới đầu.

Từ từ nâng chân trái của bạn lên, dồn lực vào đùi và mông của bạn. Khi bạn cảm thấy các cơ ở lưng dưới hoặc căng, hãy ngừng nâng cao. Đây là một chỉ báo cho thấy bạn đang làm mọi thứ đúng.

Giữ chân của bạn trong vài giây và từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

8. Động tác “bắc cầu”

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, thẳng trên lưng và uốn cong đầu gối của bạn ở khoảng 45 độ.

Giữ hai bàn chân cách xa nhau.

Đẩy mạnh phần bụng hướng lên trên, và chân của bạn và đẩy qua gót chân để nâng hông lên. 

Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 2 phút.

9. Bài tập tăng lực lên bắp chân

Vị trí ban đầu: bắt đầu từ tư thế ngồi xổm kiểu sumo bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn so với chiều rộng hông. Xoay ngón chân của bạn để chúng nhìn ra ngoài và sang hai bên. Tay phải được đặt trên hông của bạn.

Thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn.

Trong khi ngồi xổm, cố gắng nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất.

Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại.

Lặp lại trong 1 phút.

10. Động tác lunge cong

Vị trí ban đầu : đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông.

Bây giờ, với chân phải của bạn, lùi một bước lớn, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Bắt chéo chân này phía sau bên trái của bạn.

Trong khi uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp hông để làm cho đùi trái song song với sàn.

Đảm bảo giữ thân mình thẳng và giữ tư thế chân bắt chéo này trong 5-10 giây.

Từ từ quay trở lại.

Lặp lại trong 2 phút.